5 legume care nu ar trebui să lipsească din alimentația ta

1. Ciupercile

Îți plac ciupercile? Află care sunt beneficiile lor, pe lângă faptul că reprezintă o sursă importantă de vitamine, minerale și compuși bioactivi. Ciupercile conțin vitaminele B, seleniu, potasiu și antioxidanți, care pot ajuta la menținerea sănătății inimii, a sistemului nervos și a pielii. În plus, ciupercile au un conținut caloric scăzut și sunt o sursă bună de fibre, ceea ce le face ideale pentru persoanele care doresc să urmeze o dietă sănătoasă.



Diversitatea tipurilor de ciuperci este impresionantă și acestea pot fi utilizate în multe feluri în alimentație. Champignon-ul este, probabil, cea mai cunoscută ciupercă și poate fi folosită în multe rețete, de la pizza la salate. Shiitake-ul are un gust puternic și se întâlnește adesea în bucătăria asiatică. Pleurotus-ul are o textură fragedă și este o alegere populară în rețete vegane. Maitake-ul are o textură similară cu a bureților și poate fi adăugat în supe sau în rețete cu orez. Enoki-ul este o ciupercă subțire și crocantă, adesea utilizată în salate sau în rețete cu carne [1].



Ciupercile pot sprijini sistemul imunitar prin conținutul lor de beta-glucani și compuși cu proprietăți imunomodulatoare. Ciupercile pot ajuta la stimularea sistemului imunitar și la creșterea producției de celule albe din sânge. Aceste efecte benefice pentru sănătate pot fi obținute prin consumul regulat de ciuperci.



Ciupercile sunt importante în dietele vegetariene și vegane, deoarece sunt o sursă bună de proteine și de gust specific, care poate fi considerat similar cu cel al cărnii. În plus, ciupercile pot fi utilizate în multe feluri în alimentație, ceea ce ajută la diversificarea opțiunilor alimentare și la satisfacerea cerințelor nutriționale în cadrul acestor diete [2].

2. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi se numără printre cele mai sănătoase alimente pe care le poți consuma. Aceste legume sunt bogate în vitaminele A, C și K, minerale precum calciul, potasiul și fierul și furnizează fibre necesare pentru o digestie sănătoasă. De asemenea, conțin antioxidanți și compuși antiinflamatori care ajută la prevenirea și combaterea bolilor cronice.

Există o varietate mare de legume cu frunze verzi, iar printre cele mai populare se numără spanacul, kale, varza, salata verde și rucola. Acestea pot fi consumate în salate, supe, smoothie-uri sau ca garnitură alături de alte preparate culinare. De exemplu, poți adăuga frunze de spanac sau kale în smoothie-uri pentru a crește aportul de nutrienți și a obține o băutură sănătoasă și delicioasă [3].

Pentru a beneficia de toate avantajele pe care aceste legume le oferă, este recomandat să le consumi în mod regulat, incluzându-le în cel puțin 3-4 mese pe săptămână. De asemenea, este bine să variezi tipurile de legume cu frunze verzi pe care le consumi, pentru a avea un aport divers de nutrienți.

Când alegi legume cu frunze verzi, asigură-te că acestea sunt proaspete, cu frunze viu colorate și fără semne de ofilire. De asemenea, este important să le păstrezi într-un loc răcoros și umed, de preferință într-o pungă de plastic în frigider, pentru a-și menține prospețimea și calitatea nutrițională [2].

3. Legume crucifere

Beneficiile pentru sănătate ale legumelor crucifere sunt numeroase și se datorează proprietăților lor nutritive bogate. Aceste legume sunt o sursă excelentă de vitamine precum A, C, E și K, minerale precum calciu, fier și potasiu și fibre, ceea ce le face ideale pentru menținerea unei diete sănătoase.



Datorită conținutului lor ridicat de compuși bioactivi, legumele crucifere joacă un rol important în prevenirea unor boli grave precum cancerul, bolile de inimă și problemele digestive. De exemplu, studiile au arătat că sulforafanul poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de sân și de prostată, în timp ce glucozinolații au fost legați de reducerea riscului de cancer de stomac și de plămâni [4].



Printre cele mai populare legume crucifere se numără broccoli, conopida, varza și varza de Bruxelles. Pentru a menține diversitatea în alimentație, poți încerca să le combini în diferite feluri. De exemplu, poți adăuga broccoli și conopidă într-un amestec de legume la cuptor sau poți găti varza de Bruxelles într-un sos de usturoi și miere.

4. Legume colorate

Legumele colorate sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și sănătoasă, deoarece conțin o gamă largă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Acestea nu numai că adaugă culoare și textură la farfuria zilnică, dar contribuie și la prevenirea bolilor cronice și a afecțiunilor cardiovasculare.



Exemple de legume colorate includ roșiile, ardeii, morcovii, sfecla roșie și dovleacul. Aceste legume sunt bogate în pigmenți responsabili de culoarea lor, cum ar fi carotenoidele (beta-caroten, licopen), antocianinele și clorofila [5].



Carotenoidele sunt pigmenți care oferă legumelor o culoare galbenă sau portocalie, și sunt cunoscuți pentru rolul lor în prevenirea bolilor cronice. Beta-carotenul, de exemplu, poate ajuta la prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare. Licopenul, un alt carotenoid, se găsește în roșii și poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată [2].



Antocianinele sunt pigmenți care conferă legumelor o culoare roșie, albastră sau violetă. Acești pigmenți pot ajuta la prevenirea cancerului, a bolilor de inimă și a afecțiunilor inflamatorii [1].



Clorofila este un pigment verde care se găsește în frunzele verzi și în alte legume cu frunze verzi. Acesta poate ajuta la detoxifierea organismului și la reducerea riscului de cancer [3].



În general, consumul de legume colorate poate ajuta la prevenirea bolilor cronice și a afecțiunilor cardiovasculare, prin conținutul lor ridicat de antioxidanți și nutrienti esențiali. Pentru a maximiza beneficiile nutriționale, este recomandat să combini diferite culori de legume într-o singură masă.

5. Legume cu conținut ridicat de antioxidanți

Legumele cu conținut ridicat de antioxidanți sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată. Acestea ajută la prevenirea și combaterea efectelor negative ale radicalilor liberi, care pot duce la îmbătrânire prematură, inflamație și boli cronice precum cancer, diabet și boli cardiovasculare. Lista de legume bogate în antioxidanți include ardei roșii, roșii, fasole neagră, cartofi dulci și spanac.



Antioxidanții sunt substanțe care protejează celulele împotriva efectelor negative ale radicalilor liberi, care pot duce la daune celulare și îmbătrânire prematură. Consumul de legume bogate în antioxidanți poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice și la menținerea sănătății. De exemplu, studiile arată că un consum regulat de ardei roșii poate reduce riscul de boli de inimă și diabet [4].



Pentru a păstra cât mai mult din conținutul de antioxidanți, este important să gătești și să consumi aceste legume în mod corespunzător. Metodele de gătit blânde, cum ar fi gătitul la aburi sau coacerea, sunt cele mai bune opțiuni. De asemenea, poți combina aceste legume cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau avocado, pentru a îmbunătăți absorbția antioxidanților [2]. 

În concluzie, consumul de legume variate și sănătoase, precum ciupercile, legumele cu frunze verzi, cele crucifere, colorate și bogate în antioxidanți, reprezintă un aspect esențial pentru menținerea unei alimentații echilibrate și a unui stil de viață sănătos. Acordă atenție alimentației zilnice și nu ezita să experimentezi cu diferite legume pentru a diversifica meniul și aportul de nutrienți esențiali.

Bibliografie: 

1. Brennan, Dan. “Health Benefits of Vegetables.” WebMD, 19 Sept. 2020, www.webmd.com/diet/health-benefits-vegetables, accesat la 27.06.2023;

2. Harvard. “Vegetables and Fruits.” The Nutrition Source, 18 Sept. 2012, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/#:~:text=A%20diet%20rich%20in%20vegetables, accesat la 27.06.2023;

3. Hodgson, Lisa. “15 Healthiest Vegetables: Nutrition and Health Benefits.” Www.medicalnewstoday.com, 11 Oct. 2018, www.medicalnewstoday.com/articles/323319, accesat la 27.06.2023;

4. Link, Rachael. “The 14 Healthiest Vegetables on Earth.” Healthline, 2017, www.healthline.com/nutrition/14-healthiest-vegetables-on-earth, accesat la 27.06.2023;

5. Valente, Lisa. “10 Health Benefits of Eating Vegetables, according to a Dietitian.” EatingWell, 1 June 2021, www.eatingwell.com/article/7902170/10-health-benefits-of-eating-vegetables-according-to-a-dietitian/, accesat la 27.06.2023.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News