EXCLUSIV  Avertisment în prag de iarnă. Risc major: ''Poate fi un inamic de temut''

Cu toții cunoaștem mitul conform căruia în timpul iernii avem tendințe de îngrășare și deshidratare. Este necesar ca în această perioadă să ne supraveghem alimentația și silueta mai mult decât vara. De vină sunt consumul unor cantități mai mari de alimente, deficitul de fructe și legume, surplusul de dulciuri și produse fast-food, dar și micșorarea orelor de sport sau ieșitul în aer liber.

Am stat de vorbă cu Dr. Diana Protasiewicz Oprea, nutriționist la Nutrifit și Medic Specialist Diabet, Nutriție și Boli Metabolice, la Spitalul Clinic Județean de Urgență Craiova pentru a ne dezvălui miturile și adevărurile ce stau în spatele îngrășării din perioada iernii. Totodată, aceasta ne vorbește despre ce anume este indicat să facem în acest sezon pentru a ne menține în formă și a ne proteja sistemul imunitar.

În timpul iernii avem nevoie de mai multă energie pentru a menţine temperatura corpului şi pentru a proteja sistemul imunitar. Ce ar trebui să mâncăm?

Cu toate că în sezonul rece oferta de alimente este mai puțin variată comparativ cu alte momente ale anului, indicat ar fi să consumăm acele alimente care să ne ofere beneficii atât din punct de vedere al macronutrienților (proteine, carbohidrați și lipide), dar și al micronutrienților (vitamine și minerale). Fiecare element, fie că este macronutrient sau micronutrient are un rol crucial în ceea ce privește buna dezvoltare și funcționare a organismului.

Glucidele sau carbohidrații reprezintă cea mai importantă sursă de energie, necesarul zilnic fiind de 4-7g/kgc/zi, diferențiat funcție de gradul de activitate fizică, dar nu mai mic de 130 g carbohidrați pe zi pentru adulți, vârstnici și copii cu vârsta mai mare de 1 an. Sursele majore de carbohidrați o reprezintă cerealele, legumele, fructele, laptele și derivatele din lapte.

Pe lângă rolurile plastic și funcțional, este bineștiut rolul proteinelor în imunitate, acestea intrând în structura anticorpilor, crescând astfel rezistența organismului. Indicat ar fi să consumăm în procent egal atât proteine cu valoare biologică mare (proteine animale) provenite din carne, lapte, ouă, cât și proteine vegetale, ca de exemplu pâinea, leguminoasele (mazăre, fasole uscată, linte, cartof). Un aport optim de proteine este de 0,8 – 1 g/proteine/kgc pe zi, individualizat funcție de patologia asociată, obiceiuri alimentare sau obiceiuri religioase.

În ceea ce privește lipidele, raportul optim zilnic este reprezentat de 2/3 lipide de origine vegetală și doar 1/3 lipide de origine animală, ponderea acizilor grași saturați fiind de maximum 7% din totalul caloriilor, iar a celor „trans” mai mic de 1%. Sursele de lipide vegetală o reprezintă uleiul de soia, floarea-soarelui, germeni de grâu, rapiță, măsline, avocado, semințele oleaginoase (migdale, caju, alune).

Vitaminele din grupul B se găsesc în pâine, cereale, leguminoase, vegetale cu frunze verde închis, carne, pește, ouă, lactate, viscere.

Vitamina C cu rol antioxidant și de modelare a răspunsului imun se întâlnește în citrice, roșii, varză, broccoli, salată verde.

Vitamina D are rol imunomodulator, intervinind în controlul sistemului imun. Forma D3 este sintetizată la nivel tegumentar sub acțiunea razelor UV, în timpul sezonului rece aceasta fiind deficitară, sursele alimentare fiind reprezentate de gălbenușul de ou, unt, lapte, pește gras. În situațiile în care alimentația nu o poate oferi suplimentele de vitamina D3 sunt indicate a fi administrate.

Vitamina E are rol antioxidant și de prevenție tumorală, fiind întâlnită în uleiurile vegetale, untul de arahide, nuci, legume cu frunze verzi, gălbenuș  de ou.

Zincul este un microelement cu rol în imunitate, fiind ușor de găsit în cereal integrale, ficat, drojdie de bere.

Ce ar trebui să evităm?

Știm faptul că odată cu sosirea sezonului rece, întâmpinăm Sărbătorile de iarnă, ocazie cu care organismul nostru este “bombardat” cu mese îmbelșugate, hipercalorice și cu excese bahice. Deci, de evitat ar fi alimentele grase, hipercalorice, dulciurile rafinate, concentrate și excesul de alcool.

Pentru a ne menține în formă în sezonul rece, trebuie să urmăm anumite reguli?

Pentru a ne menține în formă, indiferent de sezonul anului, ar trebui să adoptăm un stil de viață sănătos care constă în regândirea planului nutrițional (alimentație bazată pe cereale integrale, legume, fructe, carne albă, lapte și derivate, ouă, nuci și semințe oleaginoase, hidratare adecvată, evitarea consumului de alcool, a dulciurilor concentrate, rafinate), precum și  activitate fizică zilnică, individualizată funcție de starea de sănătate și alte afecțiuni asociate, respectiv,  un exercițiu fizic de intensitate moderată cu o durată de minimum 150 minute/săptămână.

Cât de importantă este hidratarea pe timpul iernii?

În timpul sezonului rece, mai mult decât în cel estival, deshidratarea poate fi un inamic de temut. Recomandările vizează o hidratare adecvată, printr-un aport permanent, preferate fiind apa, ceaiurile călduțe de plante, fresh-urile din fructe, supele de zarzavaturi, supele sau ciorbele de carne slabe, laptele și derivantele din lapte, cu evitarea consumului de alcool, a băuturilor carbogazoase, îndulcite. O atenție deosebită trebuie acordată persoanelor cu afecțiuni cardiace severe, renale și hepatice, la care este vitală evitarea supraîncărcării lichidiene, consultarea medicului specialist fiind obligatorie.

Putem preveni gripa, pe care o întâlnim destul de des în perioada rece, cu ajutorul alimentației?

Da, poate fi posibil prin adoptarea unui stil de viață sănătos, individualizat, funcție de vârstă, sex, ocupație, tradiții, obiceiuri și preferințe culinare, gradul de cultură și întelegere, religie.  O alimentație completă din punct de vedere nutrițional, diversificată, un orar al meselor regulat, evitarea consumului de alcool și a fumatului și exercițiu fizic constant, toate acestea reprezintă cheia succesului.

[citeste si]

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News