Câte proteine ​​ar trebui să mănânci pentru a crește masa musculară

Doza zilnică recomandată de proteine pentru adulții cu activitate fizică minimă este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală, pentru a preveni deficiențele și pierderea masei musculare. Pentru creșterea masei musculare, aportul trebuie să fie mai mare, în funcție de factori precum vârsta și nivelul de activitate. Studiile arată că un consum de 1,5 g/kg, combinat cu antrenamente de forță, oferă rezultate optime, dar beneficiile se stabilizează în jur de 1,5-1,6 g/kg pe zi, potrivit 20minutos.es. 

Sursa foto: https://www.freepik.com/, @jcomp

Alimente bogate în proteină vegetală

Leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre)

Lintea (aprox. 9 g proteine/100 g fierte) – bogată în fier, fibre și aminoacizi esențiali. Este ușor de digerat și versatilă în supe sau salate.

Năutul (aprox. 8-9 g proteine/100 g fiert) – o sursă excelentă de proteine, fibre și vitamine din complexul B. Se poate consuma sub formă de humus, în salate sau preparate gătite.

Fasolea (neagră, albă, roșie – aprox. 7-9 g proteine/100 g fierte) – conține carbohidrați complecși, fibre și antioxidanți benefici pentru sănătatea inimii.

Mazărea verde (aprox. 5 g proteine/100 g) – ușor digerabilă și bogată în vitaminele A, C și K.

Soia și derivatele sale (tofu, tempeh, edamame)

Tofu (aprox. 8 g proteine/100 g) – derivat din lapte de soia, are un conținut ridicat de calciu și fier, fiind o alternativă excelentă la produsele animale.

Tempeh (aprox. 19 g proteine/100 g) – obținut prin fermentarea boabelor de soia, este mai ușor de digerat decât tofu și conține probiotice benefice pentru flora intestinală.

Edamame (aprox. 11 g proteine/100 g fiert) – boabe tinere de soia, bogate în proteine, fibre și acizi grași omega-3.

Quinoa (aprox. 4 g proteine/100 g gătită)

Este o pseudocereală completă, care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. Este ideală pentru persoanele care urmează diete vegetariene sau vegane.

Semințe (chia, cânepă, dovleac, floarea-soarelui)

Semințele de cânepă (aprox. 31 g proteine/100 g) – conțin toți aminoacizii esențiali, fiind o sursă completă de proteine. Au și un raport echilibrat de acizi grași omega-3 și omega-6.

Semințele de dovleac (aprox. 19 g proteine/100 g) – bogate în zinc, fier și magneziu, benefice pentru sănătatea inimii.

Semințele de chia (aprox. 17 g proteine/100 g) – absorb lichidele și formează un gel care ajută digestia. Sunt și o sursă excelentă de fibre și acizi grași omega-3.

Nuci și alune (migdale, caju, alune de pădure, nuci, fistic)

Migdalele (aprox. 21 g proteine/100 g) – conțin grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu, esențiale pentru sănătatea pielii și a sistemului nervos.

Caju (aprox. 18 g proteine/100 g) – o sursă bună de cupru și fier, benefică pentru producerea de globule roșii.

Fisticul (aprox. 20 g proteine/100 g) – bogat în antioxidanți și luteină, util pentru sănătatea ochilor.

Spirulină și chlorella (alge verzi-albastre)

Spirulina (aprox. 57 g proteine/100 g) – una dintre cele mai dense surse vegetale de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali, plus fier și antioxidanți.

Chlorella (aprox. 50 g proteine/100 g) – bogată în clorofilă și vitamina B12, ajută la detoxifierea organismului.

Cereale integrale (ovăz, hrișcă, bulgur)

Ovăzul (aprox. 13 g proteine/100 g) – conține beta-glucani care ajută la reducerea colesterolului și oferă energie pe termen lung.

Hrișca (aprox. 13 g proteine/100 g) – nu conține gluten și este bogată în antioxidanți, fiind ideală pentru persoanele cu sensibilitate la gluten.

Bulgurul (aprox. 12 g proteine/100 g) – o sursă bună de fibre și proteine, folosit adesea în salate sau preparate orientale.

Legume cu conținut ridicat de proteine

Spanacul (aprox. 3 g proteine/100 g) – bogat în fier, calciu și antioxidanți.

Broccoli (aprox. 3 g proteine/100 g) – conține și sulforafan, un compus cu efecte antiinflamatoare și anticancerigene.

Varza de Bruxelles (aprox. 4 g proteine/100 g) – o sursă bună de fibre, vitamina C și antioxidanți.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News