Ceasul intern: cum funcționează, la ce e bun și cum îl resetezi

Ritmul circadian (sau ritmul nictemeral) este un ciclu de 24 de ore al proceselor biochimice, fiziologice sau comportamentale, care controlează lucruri precum temperatura corpului, foamea și - ce e mai important - somnul. Ceasul din creier este conectat direct la ochi, așa că lumina are un mare efect asupra lui.

Ce te face să ticăi

Când deschideți ochii dimineața, lumina vă inundă creierul. Anumite gene se pun în modul OFF sau ON (oprit sau pornit) astfel încât organismul să trăiască încă o zi. De asemenea, lumina vă determină creierul să oprească producția de melatonină, un hormon care vă face să dormiți. Mai târziu, pe măsură ce ziua trece, întunericul va declanșa efectul invers, adică producția de melatonină, pentru a vă face să dormiți pe seară.

Cum funcționează ceasurile interne

În general, ceasurile funcționează similar pentru toate organismele umane, adică după aceleași orare. Dar unele sunt puțin diferite. Ca să explicăm diferențele, vom face comparații cu două specii de păsări. Ciocârliile, spre exemplu, se trezesc devreme, alerte și vioaie, pentru a zbura. Bufnițele? Trebuie să le tragi jos din pat dimineața, dar pe întuneric sunt în elementul lor.

Oamenii de știință cred că oamenii din prima categorie ar putea avea ceasuri puțin mai rapide, iar cei model bufniță - mai lente. Rapid, lent sau între ele, toate ceasurile sunt bune. Cheia este să vă puteți trăi viața în conformiutate cu modelul de ceas intern pe care-l aveți, nu contrar acestuia, arată specialiștii de la webmd.com.

Cum se schimbă, odată cu vârsta

Pe măsură ce îmbătrâniți, ceasul intern trece prin câteva modificări. Nou-născuții dorm până la 17 ore pe zi, în timp ce adolescenții au nevoie de în jur de 10. Adolescenții au de asemenea tendința de a se duce la culcare mai târziu și de a dormi mai mult. Pe măsură ce înaintați spre vârsta adultă, ajungeți să dormiți de la 7 până la 9 ore pe noapte. Și după vârsta de 65 de ani, ați putea vedea alte schimbări, cum ar fi trezirea mai devreme, dimineața, după mai puține ore de somn.

Programul prelungit vă dă peste cap?

S-ar putea să credeți că puteți să stați nopți la rând până seara târziu sau să pierdeți nopți fără probleme, că veți recupera somnul pierdut în weekend. Dar este ca și cum ai fi pe o barcă care se scufundă, iar tu te gândești: „Mă salvez sâmbătă". Corpul are nevoie de rutină, iar nopțile târzii, cele pierdute și dormitul peste măsură și forțat pot să vă facă să vă pierdeți sincronizarea. Dacă vreți să stați treaz mai mult, limitați-vă la o oră, cel mult două. E valabil și pentru programul de la muncă.

Diferența de fus orar

Trecerea de la un fus orar la altul poate nu pare cine știe ce. Dar în dimineața următoare, când alarma sună la 7 dimineața, ceasul intern al trupului tău geme, că pentru el poate e doar ora 4 dimineața. Puteți regla, în timp, ceasul intern, dar asta ar putea dura câteva zile. Cu cât diferența de fus orar e mai mare, cu atât e mai greu. Până și trecerea de două ori pe an de la ora de iarnă la cea de vară și invers e percepută de organism ca un jet lag, chiar dacă nu pleci de acasă.

Lipsa rutinei vă taxează

Când ceasul intern ia pauză, dormiți, dar nu faceți numai asta. Hormonii, digestia și chiar sistemul imunitar pot primi o lovitură. Oamenii de știință cred că lupta pe care o ducem contra ritmului ceasului intern ne poate face mult rău. Unele studii arată legături între ritmurile circadiane perturbate și condiții precum cancerul, diabetul, tulburarea bipolară și obezitatea.

Moțăitul, bun sau său?

O repriză de moțăit ar putea fi benefică, dacă o faci cum trebuie. Un pui de somn de 20 până la 30 de minute în prima jumătate a după-amiezii vă poate face mai relaxat, mai atent și mai productiv. De asemenea, vă poate stimula starea de spirit. Și, de obicei, nu va cauza probleme cu somnul pe timp de noapte. Dar, mai mult de atât, vă va da peste cap și vă poate ține treji când nu doriți să fiți. Și niciun pui de somn nu va substitui somnul odihnitor, de noapte.

Reîmprospătați rutina

Când trebuie să-ți revii, nimic nu bate plictiseala. Un program regulat, zi și zi, este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face. Duceți-vă la culcare la aceeași oră timp în fiecare noapte, apoi treziți-vă la aceeași oră în fiecare dimineață. Clătiți fața și repetați. Faceți totul să respectați orarul, poate doar cu o abatere de jumătate de oră, și vă veți simți mult mai puternic.

Resetați-vă, dar nu dintr-odată

Dacă doriți să vă schimbați ora de culcare de la miezul nopții la 10, este mai bine să faceți pași mici pentru a ajunge acolo. Un salt de acest gen este mare și ar putea fi frustrant. În schimb, treceți încet la 11:45 pentru o noapte sau două. Apoi la 11:30. Continuați să dați înapoi ora de mers la culcare cu câte 15 minute. Va dura ceva mai mult, dar odată ajuns la ora dorită, așa o rămână.

Stingeți luminile pe timp de noapte

Acum câteva mii de ani, oamenii dormeau în peșteri, fără paturi și perne confortabile, zgomot de la mașini sau de la aparatura răspândită prin casă. Funcționa pentru că era întunecat. Așa că, cu cel puțin o oră înainte de culcare, opriți televizorul și diminuați luminile din toată casa. E ca și cum ați recrea apusul în propria casă. Îndepărtați telefoanele, tabletele și tot ce strălucește din dormitor. Luați o carte, puneți-vă niște muzică ușoară la volum mic sau faceți o baie și relaxați-vă.

Ușurați-vă diminețile

E important să vă dați jos din pat la aceeași oră dimineața, nu vă jucați! Nu vă lăfăiți încă 5 minute, nu amânați trezirea încă 10. Sună alarma? Vă dați jos din pat, trageți draperiile sau perdelele și deschideți larg fereastra! Vă trebuie lumină puternică. Puteți face chiar o scurtă plimbare pe afară. Practic, încărcați creierul cu lumină, astfel încât să puteți întrerupe alimentarea cu melatonină. Luați-vă cafeaua și beți-o într-un loc însorit pentru un efect mai puternic.

Exercițiile ajută?

Da. Oamenii care au dau năvală la sala de gimnastică dis-de-dimineață au tendința de a avea un somn mai bun și mai odihnitor noaptea. Un antrenament făcut după-amiaza poate fi, de asemenea, o idee bună. Temperatura corpului este mai mare atunci, ceea ce este bun pentru mușchi. Dar nu exersați cu 2 ore înainte de culcare, pentru că vă poate da peste cap și vă face alert, nu vă relaxează. Asta, însă, nu e valabil pentru toată lumea, așa că mai bine îți asculți organismul ca să vezi ce să alegi.

Sfaturi pentru cei care lucrează în schimbul de noapte

Dacă vă treziți noaptea pentru a merge la serviciu, aprindeți toate luminile din casă. Lumina puternică vă va trezi. Exerciții rapide sau o plimbare scurtă pot ajuta, de asemenea. La locul de muncă, țineți la fel, luminile aprinse. Dacă vă întoarceți acasă când se luminează, purtați ochelari de soare și odată ce vă băgați în pat, trageți draperiile (perdelele opace sunt perfecte) în dormitor pentru a bloca cât mai mult din lumină. Altfel nu veți dormi bine.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News