Cele mai bune 5 alimente antiinflamatoare. Câte trebuie să consumi zilnic, potrivit experților de la Harvard

Inflamația este un proces de apărare care se activează atunci când sistemul imunitar detectează prezența unui agent extern, cum ar fi patogenii (bacterii, virusuri sau alte organisme care cauzează infecții), toxinele sau leziunile. Problema apare atunci când organismul nu reușește să elimine acești agenți sau confundă propriile celule sau țesuturi cu elemente dăunătoare, așa cum explică Biblioteca Națională de Medicină din SUA. În aceste cazuri, se dezvoltă ceea ce se cunoaște sub numele de inflamație cronică sau sistemică, care poate dura luni sau chiar ani și unde alimentația joacă un rol fundamental.

Simptomele inflamației cronice

În cazurile de inflamație cronică, organismul rămâne într-o stare de alertă constantă. Cele mai comune simptome includ dureri generalizate, în special în articulații și mușchi, oboseală persistentă, insomnie, depresie, anxietate, schimbări ale stării de spirit, probleme digestive precum constipația, diareea sau refluxul gastroesofagian, fluctuații în greutate și o predispoziție crescută la infecții.

Eliberarea substanțelor chimice inflamatorii poate influența diverse sisteme ale corpului și poate fi atât o cauză, cât și o consecință a numeroaselor boli. Iată afecțiunile care sunt adesea asociate cu inflamația:

• Alzheimer
• Scleroză multiplă
• Parkinson
• Tiroidită
• Alergii
• Astm
• BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică)
• Cancer pulmonar
• Hepatită cronică
• Insuficiență renală
• Nefrită
• Degenerare maculară și de retină
• Uveită (inflamație oculară)
• Ateroscleroză
• Bolile de inimă
• Diabet de tip 1
• Colită ulcerativă
• Boala Crohn
• Boală intestinală inflamatorie
• Artrită (inclusiv artrită reumatoidă și psoriazică)
• Boli dermatologice: acnee, dermatită atopică, psoriazis și cancer de piele
• Boli autoimune, cum ar fi lupusul

Din fericire, așa cum subliniază experții de la Harvard, există alimente antiinflamatorii care sunt esențiale în tratamentul acestei boli și care pot fi incluse cu ușurință într-o gamă largă de rețete.

Cinci alimente esențiale împotriva inflamației cronice

Dieta mediteraneană joacă un rol fundamental în combaterea inflamației cronice datorită alimentelor pe care le include. Fructele, legumele, leguminoasele, nucile, proteinele slabe și uleiul de măsline oferă beneficii antiinflamatorii importante.

Fructe de pădure (căpșuni, zmeură, mure și afine) 

Aceste fructe, tipice pentru gustările dintre mese, sunt alimente esențiale împotriva inflamației. Ele conțin fitochimicale numite antocianine, care le conferă culorile caracteristice. De asemenea, acești compuși au un efect antiinflamator asupra celulelor și sunt asociați cu un risc mai scăzut de a dezvolta boli de inimă, declin cognitiv și diabet.

Sursa foto: https://www.freepik.com/, @fotobomb

Pește gras

Acest tip de pește, care include somonul, tonul și sardinele, reprezintă surse importante de omega-3, care reduc riscul de boli cardiovasculare. Acest beneficiu ar putea fi o consecință a efectului de reducere a inflamației în corp, în special în vasele de sânge. De asemenea, mai multe studii au demonstrat că un consum de pește gras este asociat cu niveluri mai scăzute de proteină C reactivă, un marker al inflamației din sânge.

Legume cu frunze verzi

Legume precum spanacul, varza kale, rucola și mangoldul (sfecla elvețiană) sunt bogate în cantități mari de vitaminele A, B, C, E și K, precum și în minerale importante (fier, magneziu și potasiu) și fitochimicale. Pe lângă toate acestea, s-a demonstrat științific că spanacul oferă diverse beneficii: reduce nivelurile de inflamație, încetinește declinul cognitiv și scade riscurile de a dezvolta boala coronariană sau un accident vascular cerebral.

Nuci și semințe

Puterea nutritivă a acestor alimente este indispensabilă pentru menținerea sănătății bacteriilor intestinale și reducerea inflamației cerebrale. În acest sens, câteva exemple ideale de inclus în dietă sunt fisticul, migdalele, semințele de floarea-soarelui și cele de dovleac.

În plus, unele nuci și semințe, precum nucile, semințele de in, de chia și de cânepă, sunt considerate surse bune de acizi grași omega-3.

Câte alimente antiinflamatorii să consumi pe zi

Experții de la Harvard recomandă să mănânci cel puțin două porții de pește gras pe săptămână, precum și cinci porții de fructe și legume pe zi. Mai exact, două porții de fructe și trei porții de legume zilnic.

„Este bine să consumi zilnic un pumn de nuci și semințe. În plus, pentru creșterea masei musculare, sursele de fibre precum fasolea și lintea sunt esențiale”, explică aceștia. În cazul femeilor de peste 50 de ani, se recomandă un aport de 21 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de 30 de grame zilnic.

În cele din urmă, anuarul medical al universității americane subliniază importanța evitării consumului de alimente procesate. Acest tip de produse conține cantități ridicate de calorii, zaharuri adăugate, grăsimi saturate nesănătoase și sare, iar consumul lor este asociat cu inflamația cronică, potrivit 20minutos.es. 

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News