Cele mai bune mâncăruri și obiceiuri pentru un creier tânăr - ghidul experților

Creierul își reorganizează constant structura, o proprietate cunoscută sub numele de neuroplasticitate. Oamenii de știință află din ce în ce mai multe, în fiecare zi, despre această capacitate uluitoare de remodelare.

Prin stimularea formării și supraviețuirii noilor conexiuni neuronale, poți crește dimensiunea și rezistența creierului (cunoscută sub numele de rezervă cognitivă), făcându-l mai tânăr, mai rezistent la declinul memoriei și la demență.

Pentru a realiza acest lucru, este important să te provoci mental și să menții conexiuni sociale.

Este important să continui să înveți, spune Tim Beanland, reprezentant al organizației de caritate Alzheimer's Society – iar acest lucru înseamnă să încerci activități noi în mod regulat. „Creierul tău își reorganizează structura atunci când învață o abilitate nouă, îmbunătățind conexiunile între celule și făcându-l mai rezistent,” afirmă el.  

Tim subliniază că vei obține cele mai mari beneficii dacă te provoci frecvent cu activități și exerciții diferite care necesită concentrare, în loc să repeți aceleași puzzle-uri.

Acțiuni pentru un creier tânăr

Voluntariat: Un studiu din 2023 a descoperit că persoanele în vârstă care au făcut voluntariat aveau un risc mai scăzut de a dezvolta demență. Cercetătorii de la Universitatea din California au atribuit aceste rezultate menținerii creierului activ, socializării și sentimentului de scop.

Nu întreba Google: Dacă nu îți poți aminti ceva rapid, încearcă să găsești singur răspunsul, în loc să cauți imediat online, deoarece acest obicei nu ajută la menținerea memoriei pe termen lung.

Cântă sau învață un instrument: Studiile arată că cei care practică regulat un instrument au un risc mai scăzut de a suferi pierderi de memorie.

Învață o limbă: Persoanele care vorbesc mai multe limbi își pot proteja creierul împotriva dezvoltării demenței mai bine decât cei care vorbesc doar una, conform studiilor. Explorează resursele online pentru învățarea limbilor, inclusiv aplicația gratuită Duolingo, care oferă cursuri în peste 40 de limbi.

Ignoră reclama online despre antrenamentele pentru creier: „Poți cheltui mulți bani pe aplicații de antrenament mental. Pot fi distractive, dar dovezile că funcționează sunt destul de slabe”, spune Tim.

"Dieta" pentru creier

Persoanele care urmează o dietă de tip mediteranean, bogată în fructe de mare, nuci, fructe și legume, au un risc cu 23% mai mic de a dezvolta demență, indiferent de riscul genetic, conform unui studiu din 2023 realizat în Marea Britanie.

O variantă a acestei diete, cunoscută sub numele de dieta MIND (Intervenția Mediteraneană-DASH pentru Întârzierea Neurodegenerării), creată pentru a proteja sănătatea creierului, subliniază importanța consumului de legume, ulei de măsline, fructe de pădure, fasole, cereale integrale, carne de pasăre, nuci și pește gras (cel puțin o dată pe săptămână), limitând în același timp dulciurile, carnea roșie, brânza și untul.

Redu mâncarea procesată

Alimentele ultraprocesate (UPFs) – cum ar fi cerealele cu zahăr, mesele gata preparate și pâinile produse în masă – sunt adesea bogate în zahăr, grăsimi saturate, sare și aditivi, fiind asociate cu obezitatea și bolile de inimă (factori de risc pentru demență).

Cercetătorii de la University College London au descoperit că o dietă bogată în alimente ultraprocesate era un „factor determinant” major al obezității, un risc important pentru demență.

Deși cercetările asupra efectelor pe termen lung ale alimentelor ultraprocesate sunt în desfășurare, cercetătorii de la Lancet au declarat că este „aproape sigur” că vor apărea mai multe legături cu demența.

Bea cafea

„Există dovezi că două cafele pe zi pot ajuta la protejarea creierului, dar beneficiile dispar dacă bei mai mult de trei”, spune Aidan Goggins, farmacist și consultant independent în industria suplimentelor.

Cafeaua conține compuși care protejează creierul – inclusiv cofeină, polifenoli și trigonelină – care, împreună, stimulează activitatea cerebrală, protejează țesutul de deteriorarea provocată de radicalii liberi și oferă protecție antioxidantă vaselor de sânge din creier.

Există dovezi că un consum moderat poate contribui la prevenirea declinului cognitiv, precum și la reducerea riscului de insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral și diabet, toți fiind factori de risc pentru demență.

Totuși, dacă nu ai fost un consumator obișnuit de cafea, fii atent când începi să o bei mai târziu în viață: studiile arată că acest lucru poate crește riscul de a dezvolta deficiențe cognitive ușoare, un precursor al demenței, avertizează Aidan.

Mai multe verdețuri

Broccoli, mazărea, sparanghelul, salata verde, fasolea și cerealele integrale, bogate în folat, ar putea ajuta la prevenirea Alzheimerului la bătrânețe.  

Un studiu din 2005 de la Universitatea din California a descoperit că persoanele care consumau zilnic 400 de micrograme de folat sau acid folic (o vitamină B esențială pentru sănătatea creierului) prin dietă și suplimente și-au redus la jumătate riscul de demență.

Se crede că folatul ajută la reducerea activității aminoacidului homocisteină – nivelurile ridicate ale acestuia cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și demență.

Mănâncă mai multă fasole

Fasolea și leguminoasele sunt cele mai bogate surse de fibre alimentare – iar cercetările arată că persoanele cu o dietă săracă în fibre au un risc mult mai mare de a dezvolta boli cardiovasculare, un factor de risc pentru demență. Jumătate de conservă de fasole, indiferent de tip, furnizează 9g din doza zilnică recomandată de 30g de fibre.

Fibrele sunt esențiale pentru un microbiom sănătos, despre care se crede că joacă un rol crucial în combaterea inflamației din organism.

Nutriționistul Rob Hobson sugerează adăugarea leguminoaselor în sosul bolognese pentru a crește aportul de fibre. "Nu uita nici de fasolea la cuptor – dar alege o variantă cu conținut scăzut de zahăr", adaugă el, conform Daily Mail.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News