Cele mai bune surse vegane de proteine complete. Cum să asiguri toți aminoacizii esențiali

Sursele vegetale, cum ar fi cerealele, semințele și înlocuitorii de carne, furnizează proteine dietetice aproape complete, care trebuie să conțină toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acești aminoacizi sunt elementele constitutive ale proteinelor și sunt esențiali pentru ca organismul să producă unele.

Multe surse vegetale au un conținut prea scăzut sau lipsesc unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi. Cu toate acestea, o dietă variată și combinarea proteinelor vegetale complementare poate ajuta la obținerea unei cantități suficiente din fiecare aminoacid esențial pe parcursul zilei.

De exemplu, orezul este prea sărac în lizină pentru a fi o sursă completă de proteine, dar lintea și fasolea sunt mai bogate în lizină, permițând consumul tuturor celor nouă aminoacizi esențiali. Mai multe alimente și combinații pe bază de plante conțin cantități adecvate din toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Quinoa

Quinoa este o cereală străveche, fără gluten, cu proteine complete, cu o textură crocantă și aromă de nucă. Oferă 8 grame de proteine per 200 de grame și este bogată în magneziu, fier, fibre și zinc. Quinoa poate fi înlocuită cu orez în rețete.

Tofu, tempeh și edamame

Tofu, tempeh și edamame sunt surse de proteine vegetale obținute din soia. Tofu este obținut din lapte de soia condensat și vine în diferite texturi. Acesta are 8 grame de proteine, 12% din valoarea zilnică de calciu și cantități mai mici de potasiu și fier. Tempeh este soia fermentată și conține 11 grame de proteine, fibre, fier, potasiu și calciu. Fasolea Edamame este verde, întreagă și ușor dulce și 85 de grame de edamame întregi oferă 8 grame de proteine și o cantitate bună de fibre, calciu, fier și vitamina C.

Untul de arahide

Untul natural de arahide așezat între pâine integrală oferă o sursă completă de proteine, deoarece grâul este sărac în lizină. Două felii de pâine integrală cu 2 linguri de unt de arahide oferă aproximativ 14 grame de proteine, în funcție de marcă.

Orezul și fasolea

Orezul și fasolea sunt o sursă completă de proteine, orezul brun și alb având un conținut scăzut de lizină și un conținut ridicat de metionină, iar fasolea un conținut ridicat de lizină, dar scăzut de metionină. O porție de 200 de grame oferă 6 grame de proteine și 5 grame de fibre.

Citește și: Primele semne că umiditatea ridicată îți afectează sănătatea. Riscuri și măsuri preventive esențiale

Semințe de chia

Semințele de chia sunt semințe mici, bogate în proteine, care pot absorbi lichidul și pot forma o substanță asemănătoare unui gel, ceea ce le face un ingredient versatil în budinci, gemuri, prăjituri vegane, fulgi de ovăz, salate și smoothie-uri. Acestea furnizează 4 grame de proteine, omega-3, fier, calciu, magneziu și seleniu.

Hrișcă

Hrișca este o sursă de proteine de origine vegetală, cu aromă de nucă. Poate fi gătită ca fulgii de ovăz sau măcinată în făină. În bucătăria japoneză, este consumată în mod obișnuit sub formă de tăiței soba. Hrișca oferă 6 grame de proteine și minerale esențiale.

Pâinea Ezekiel

Pâinea Ezekiel, fabricată din cereale integrale germinate și leguminoase, este o sursă completă de proteine, conținând 8 grame de proteine pe felie. Studiile sugerează că germinarea cerealelor și a leguminoaselor crește conținutul de aminoacizi, în special de lizină. Pentru un plus de proteine, folosește-o în sandvișurile BLT vegane sau în toasturile cu semințe de chia.

Semințe de cânepă

Semințele de cânepă, derivate din planta Cannabis sativa, sunt o sursă completă de proteine cu urme de tetrahidrocannabinol (THC). Albușoarele comestibile, numite inimi de cânepă, sunt hrănitoare și conțin 10 grame de proteine, 15% din DV pentru fier, fosfor, magneziu și zinc. Ele sunt bogate în acizi grași esențiali și pot fi folosite în diverse preparate.

Vezi și: Ce boală gravă poți avea dacă transpiri și te simți obosit. Alte trei semnale de alarmă care ar trebui să te trimită la medic

Hummus

Pita și humusul sunt alimente de bază din Orientul Mijlociu, care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. În timp ce grâul este sărac în lizină, năutul este bogat în lizină. O pita medie cu hummus oferă 8,7 grame de proteine. Falafelul adaugă un plus de proteine.

În ciuda preocupărilor legate de aportul de proteine în cadrul unei diete vegane sau vegetariene, sunt disponibile multe alimente vegetale bogate în proteine, care furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Pentru a satisface nevoile de aminoacizi, ia în considerare încorporarea unei varietăți de surse de proteine complete sau combinații de opțiuni aproape complete în dieta ta bazată pe plante.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News