Cori Grămescu, rețete: Cum să mâncăm gourmet și sănătos cu mai puțin de 25 de lei pe zi

Nutriționistul Cori Grămescu demontează mitul conform căruia mâncarea sănătoasă este și una scumpă. Cheia unei alimentații sănătoase, inclusiv a slăbirii constă în primul rând în consumul de ingrediente naturale, neprocesate, generice.

„O dieta corectă trebuie să fie sustenabilă și să includă toate grupele alimentare, fără să restricționeze major aportul alimentar zilnic. Este foarte important să consumăm minim 600 g de legume pe zi, la fel cum este esențial să mâncăm la fiecare masă proteine de bună calitate, în cantitate moderată. Însă nu trebuie să cădem în capcana ‘alimentelor minune’ scumpe care pot fi cu ușurință înlocuite cu alimente locale mult mai ieftine și la fel de benefice organismului. De exemplu, oricând borccoli-ul poate fi înlocuit cu conopida sau varza, zucchini cu dovlecei, mango cu piersici, sau tonul cu palamida, un peste care creste în Marea Neagră și care are tot la fel de multe proteine ca tonul de cea mai bună calitate, explică nutriționistul și fondatorul platformei de diete yummdiet.com Cori Grămescu.

Mai jos Cori Grămescu oferă un exemplu de mediu de vară sănătos și cu rețete ce pot părea desprinse din meniurile restaurantelor gourmet, dar care sunt foarte ușor de gătit și  care pot fi preparat cu mai puțin de 25 de lei pe zi dacă facem cumpărăturile în mod organizat, din piață 

Mic dejun 

O felie de pâine neagră cu maia, 2 ouă fierte cu muștar, un ardei kapia și un castravete 
O felie de pâine neagră cu maia, 4 linguri salată de vinete fără maioneză, 3 felii mici de telemea de capra, 10 roșii cherry 
5 linguri fulgi de hrișcă crocanți, 100 g caise, 150 g iaurt de cocos sau soia natur 
5 linguri fulgi de mei se fierb în 150 ml lapte de migdale sau lapte de cocos și se adaugă 150 g amestec fructe de sezon și 20 g nuci 
Frittatta la cuptor cu legume – se taie fâșii 300 grame de amestec ardei gras, dovlecel, ciuperci, ceapa și se înăbușă în tigaie cu o lingură de ulei. Se pune amestecul în vas de sticlă, se bat spumă 2 oua cu mărar și pătrunjel și se toarnă peste legume. Se presară cu 50 g telemea light sau brânza de capră. Se coace în cuptor până se încheagă ouăle. Rezulta 2 porții din rețeta de mai sus. 

Gustare de fructe 

250 g fructe de sezon la alegere, cât mai proaspete și mai variate 

Prânz

Salata de legume cu piept de pui și dressing de brânza – o mână zdravănă de salata asortata, o roșie, un castravete, un ardei gras, o lingură capere, un morcov ras, o tijă de țelina apio, un sfert de piept de pui la grătar tăiat cubulețe, mărar, pătrunjel, o legătură de ceapă verde fără frunze tocată mărunt. Se taie felii mici legumele și se amestecă împreună cu puiul și verdeața. Se mixează o felie mică de telemea de oaie cu 10 linguri de apă și zeama de la o jumătate de lămâie până rezultă un sos, care se adaugă peste salată. Se servește cu 4 crackers de secară simpli. 

Buddha bowl vegan – o mână de salată, 10 roșii cherry, 10 măsline kalamata, un castravete, un ardei copt, 4 fire de ceapă verde, 5 ridichi, o jumătate de gulie mov, 3 linguri de linte fiartă din conservă, 3 linguri de hummus cu busuioc. Pentru dressing folosim o lingură oțet balsamic , pătrunjel verde și zeamă de lămâie. 

Gazpacho de roții cu mușchiuleț de porc și salată de fenicul - pentru gazpacho avem nevoie de 200 g roții cherry dulci, un ardei gras verde, un castravete, o tijă de țelină apio, o lingură de tabasco, o lingură ulei de măsline, sare, piper și o jumătate de ceapă shalotte tocată mărunt. Se mixează în blender toate ingredientele împreună cu o cană de apă plată și se strecoară prin sită. Zeama rezultată se lasă la frigider și se mănâncă rece, decorată cu frunze de mentă. Pentru felul principal tăiem o bucata de 150 g de mușchiuleț de porc și o marinăm de seara în boia afumată amestecată cu o lingură de reducție de oțet balsamic, piper și 10 linguri de apă. Gătim mușchiulețul marinat la grătar sau airfryer. Pentru salata de fenicul avem nevoie de o căpățână de fenicul pe care o tăiem julien și un castravete tăiat felii subțiri. Amestecăm feniculul cu castravetele și pentru dressing folosim 4 linguri de suc de portocale cu oțet de zmeură, un sfert de linguriță de tabasco verde și o lingură ulei de măsline, sare și piper. Facem salata de seara și o lăsăm la frigider până la ora prânzului. 

Piept de pui cu rozmarin și legume de vară – într-o tavă tapetată cu hârtie pergament se taie la grosime de 2 degete zucchini, dovlecei, vinete, ardei, ceapă, și se adaugă roții cherry întregi. Se condimentează cu sare grunjoasa, piper, paprika și puțin usturoi granulat și se sprayaza 3 pufuri de ulei de măsline peste legume. Pieptul de pui tăiat sferturi se marinează cu 3 ore înainte într-o marinadă făcută la blender care conține 10 linguri de apă, sare de mare, ace de rozmarin proaspăt, un cățel de usturoi, o lingură de reducție de oțet balsamic și piper alb. Se gătește la cuptorul încins în prealabil la 180 de grade vreme de 15 minute, pe hârtie pergament. Porția înseamnă un sfert de piept de pui cu 10 linguri de legume la cuptor. 

Supă cremă de rădăcinoase cu brânză de capra – se pun la înăbușit într-o lingură de unt de 65% grăsime, 2 cepe, un ardei gras roșu tăiat cuburi, 3 morcovi tăiați felii, o jumătate de rădăcină de țelină, o rădăcină de pătrunjel și un dovlecel curățat de coajă. Se adaugă apoi 2 căni de apă și se lasă să fiarbă acoperit la foc mic până se înmoaie morcovii. Când legumele sunt fierte și se răcoresc puțin, se mixează în blender compoziția și se adaugă la nevoie lapte de cocos fără zahăr adăugat. Se condimentează cu o lingurița de tabasco, zeama de la o lime și sare și piper după gust. Când se servește (trebuie să fie fierbinte) se adăuga în farfuria de supă 70 de g de brânză de capra tăiată cubulețe . Se mănâncă cu 2 crackers.

Cina 

Hummus cald cu salată asortată – pentru hummus avem nevoie de o conservă de năut pe care o scurgem și spălăm bine boabele de năut, apoi le punem la fiert în apa cu un vârf de linguriță de bicarbonat. După ce au dat în clocot 2-3 minute le luăm de pe foc și le scurgem în sită. În mixerul de bucătărie punem boabele de năut calde, o lingură tahini, un cățel de usturoi, zeama de la o lămâie și o legătură de pătrunjel tocată mărunt. Îl mâncăm cu o salată asortată făcută cu baby spanac, ruccola, castravete, ridichi, roșii, ardei copt, 10 măsline verzi și o lingură de capere cu dressing de oțet balsamic, sare și piper. 

Un sfert de piept de pui la grătar cu salată asortată cu varză – se dau pe răzătoare 100 g varză albă, 50 g salată iceberg, un castravete mare, o legătura de ceapa verde, o legătura de mărar și se amestecă bine ingredientele. Se adaugă o jumătate de avocado tăiat cuburi, 3 linguri de măsline verzi tocate și se condimentează cu zeamă de lămâie, sare și piper.

„Moussaka”  light cu legume de vară (5 porții în rețetă) - în procesatorul de mâncare se mizează 2 cepe, un ardei, 2 morcovi dați pe răzătoare, 2 legături de ceapa verde fără frunze, o legătură de pătrunjel și o legătură de mărar tocate mărunt, 500 grame de pulpă de curcan. Amestecul rezultat se condimentează cu sare, piper și se rumenește în tigaie înaltă cu 3 linguri de ulei de măsline. Când carnea este gătită se adaugă 300 g roșii în conservă și se lasă să mai fiarbă puțin. Între timp pe tigaia grill se rumenesc felii de vinete și dovlecei. În tava înaltă se pune un strat de vinete, un strat de dovlecei, un strat din amestecul de carne cu legume, apoi încă un strat de vinete, unul de dovlecei și la final se închide cu un strat de vinete. Se presară cu 70 g cașcaval light dat pe răzătoare și se dă la cuptorul încins la 180 de grade pentru 10  minute. 

Mâncare de fasole păstăi cu pui (4 porții în rețetă) – într-o cratiță groasă punem 500 g pulpe dezosate de pui tăiate cubulețe la rumenit cu o lingură de ulei și 5 de apă, lăsăm focul mic și adăugăm cantități mici de apă pentru a înăbuși carnea. Câtă vreme carnea se gătește încet, spălăm și curățăm 500 g păstăi galbene de fasole lată. Le adăugăm peste carne, împreună cu o ceapă tocată mărunt, un ardei kapia tocat julien și 4-5 roșii fără coajă, date pe răzătoare. Lăsăm totul să fiarbă înăbușit, condimentăm cu sare și piper după gust iar la final adăugăm un cățel de usturoi tocat grosier și mai lăsăm să fiarbă 5 minute. Adăugăm o mână de pătrunjel verde proaspăt tocat și lăsăm încă 5 minute înainte de a mânca. 

Frigărui de curcan cu varză coaptă și dressing de muștar și ceapa (2 porții în rețetă) –pentru frigăruile de curcan avem nevoie de 250 g piept de curcan care a stat la marinat cel puțin 4 ore într-un amestec dintr-o lingură de pătrunjel uscat, piper alb după gust, 3 linguri de sos de soia și o lingură de fulgi de ceapă uscată. Pe bețele de frigărui alternam bucățile de carne cu bucăți de ceapă albă și le coacem la temperatura medie pe tigaia antiaderentă, acoperite cu un capac pentru a nu usca prea rău carnea. Între timp tăiem o jumătate de varză albă în felii de 2 degete grosime (avem grija să păstrăm cotorul, pentru că el ține frunzele atașate) și le coacem pe hârtie pergament, în cuptorul încins la 180 de grade. Le pulverizam cu ulei de măsline și condimentăm cu sare și piper. Le coacem timp de 10-15 minute pe fiecare parte. Dressingul pentru varză se prepară dintr-o ceapa alba tăiată mărunt pe care o punem la înăbușit cu 20 g unt de 65% grăsime, 3 linguri de apă și o linguriță de muștar dijon, la foc mic, amestecând continuu ca să nu se ardă ceapa. Când ceapa este transparentă, luăm tigaia de pe foc. O porție înseamnă jumătate din frigărui, 2-3 bucăți de varză coaptă și jumătate din cantitatea de sos de ceapă caramelizată, pe care o turnăm peste varza coaptă. 

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News