De câte proteine ​​ai nevoie pentru a face mușchi?

Proteinele se găsesc în fiecare celulă și țesut din organism. Deși au multe roluri vitale în organism, proteinele sunt cruciale pentru creșterea musculară, deoarece ajută la repararea și menținerea țesutului muscular, scrie Medical News Today.

Doza alimentară recomandată în prezent pentru a preveni deficiența la adulții minim activi este de 0,8 grame (g) de proteine ​​pe kilogram (kg) de greutate corporală. Cu toate acestea, cercetările mai noi sugerează că persoanele care încearcă să dezvolte mușchi au nevoie de mai mult decât atât.

Consumul de mai puține proteine ​​decât are nevoie organismul a fost legat de scăderea masei musculare. În schimb, aportul crescut de proteine ​ poate ajuta la creșterea forței și a masei musculare atunci când este asociat cu exerciții de rezistență.

De ce sunt proteinele importante pentru construirea mușchilor?

Proteina este alcătuită din aminoacizi care acționează ca blocuri pentru celulele și țesuturile din organism. Există 20 de aminoacizi care se combină pentru a forma proteine. În timp ce unele pot fi sintetizate de corpul uman, altele nu. Cei nouă aminoacizi pe care organismul nu îi poate produce sunt numiți aminoacizi esențiali. Acestea trebuie obținute prin dietă.

Când o persoană mănâncă proteine, acestea sunt digerate și descompuse în aminoacizi, care sunt implicați în multe procese din organism, inclusiv creșterea și repararea țesuturilor, funcția imunitară și producția de energie. Ca și alte țesuturi ale corpului, proteinele musculare sunt descompuse și reconstruite în mod continuu. Pentru a construi mușchi, o persoană trebuie să consume mai multe proteine ​​decât ceea ce este descompus. Acesta este adesea denumit bilanț net pozitiv de azot, deoarece proteinele sunt bogate în azot.

Dacă o persoană nu consumă cantități adecvate de proteine, corpul său tinde să descompună mușchii pentru a furniza organismului aminoacizii necesari pentru a susține funcțiile corpului și pentru a păstra țesuturile mai importante. În timp, acest lucru poate duce la scăderea masei musculare și a forței.

În cele din urmă, organismul folosește aminoacizi pentru sinteza proteinelor musculare, principalul motor al reparării, recuperării și creșterii musculare după exerciții intense.

De câte proteine ​​ai nevoie?

Conform Ghidurilor dietetice 2020-2025 pentru americani, majoritatea adulților sănătoși de peste 19 ani ar trebui să obțină între 10-35% din caloriile zilnice din proteine. Un gram de proteine ​​oferă 4 calorii.

Aceasta înseamnă că o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume între 50 și 175 de grame de proteine ​​pe zi.

Recomandarea de 0,8 g per kg de greutate corporală pentru proteine ​​se bazează pe cantitatea necesară pentru a menține echilibrul de azot și pentru a preveni pierderea musculară. Cu toate acestea, recomandările pot să nu fie bune pentru persoanele active care doresc să-și dezvolte masa musculară.

Când vine vorba de construirea masei musculare, cantitatea ideală de proteine ​​zilnice pe care o persoană ar trebui să o consume variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul de activitate, sănătatea și alte variabile.

O analiză din 2020, publicată în revista Nutrition Reviews, a constatat că aportul de proteine, cuprins între 0,5 și 3,5 g per kg de greutate corporală, poate susține creșterea masei corporale slabe. În special, cercetătorii au observat că o creștere treptată a consumului de proteine, chiar și cu 0,1 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, poate ajuta la menținerea sau creșterea masei musculare.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News