Dietă menopauză. Meniu pentru 3 zile: Mic dejun, prânz, cină și gustări
Dacă ești la menopauză, ai putea testa acest exemplu de meniu, să vezi dacă ți se potrivește, în încercarea ta de a scăpa de câteva kilograme.
Femeile aflate la menopauză ar trebui să-și asigure un număr de calorii care vor fi cheltuite printr-o activitate fizică mai intensă decât până acum și să aibă o dietă bogată în fructe, legume, salate verzi și cereale integrale. Este încurajat și consumul de proteine slabe în detrimentul grăsimilor.
Ziua 1
Mic dejun:
- un bol cu fructe de pădure întregi sau, dacă preferi, le poți pune într-un blender pentru a obține un pahar mic de suc. Alege afine, zmeură, mure, coacăze și căpșuni pe care să le mixezi la blender, dar fără zahăr adăugat.
- felie de pâine de secară
- cană de ceai verde sau cafea, neîndulcite cu zahăr
Gustare între micul dejun și prânz:
- 200 g de ananas crud, papaya, jumătate de mango (pentru aportul bogat în enzime) sau gutuie ori rodie
Prânz:
- somon sau orice pește preferi, gătit la grătar, abur sau cuptor, cu garnitură de quinoa (sau năut, linte) și fasole verde, gătită cu două roșii mari sau roșii cherry, decojite, usturoi și mărar, o lingură de ulei de măsline și jumătate de lămâie
- un măr sau un iaurt cu conținut scăzut sau normal de grăsime ( sau de soia)
Gustare de după-amiază
- un fruct de sezon (măr, pară, caisă, piersică, prună, o felie de pepene) sau o ceașcă de iaurt
Cină:
- piept de curcan la grătar cu morcovi, ciuperci și sparanghel, cu frunze verde închis (spanac, stevie) gătite la abur, o linguriță de ulei de măsline, zeamă de lămâie și piper
- o ceașcă de salată de fructe fără zahăr (măr, pară, căpșune, 3 cubulețe de ananas proaspăt sau din compot neîndulcit)
Ziua 2
Mic dejun:
- un ou fiert tare, pâine integrală prăjită (2 felii)
- o cană de ceai verde sau cafea, neîndulcite cu zahăr
Gustare între mic dejun și prânz:
- un fruct de sezon sau o ceașcă de iaurt
Prânz:
- un bol de supă-cremă (de dovleac, praz, țelină, ciuperci) sau supă clară de găină, cu rădăcinoase( păstârnac, morcov, țelină), o bucățică de praz și o ceapă alba, mică
- o bucată de urdă, telemea de capră puțin sărată ori tofu (simplu, afumat, cu legume etc. după preferințe) și o salată mare verde( frunze de salată românească sau iceberg, spanac tânăr, rucola, valeriană etc.) cu jumătate de ceapă roșie, piper, ulei de măsline și lămâie, eventual garnisită cu câțiva muguri pe pin trași la tigaie
- un măr tăiat felii, stropit cu suc de lămâie și un praf de scorțișoară, lăsat o oră la frigider pentru aromatizare
Gustare de după-amiază:
- un fruct de sezon sau o ceașcă de iaurt
Cină:
- pește la alegere sau carne de pasăre (pui, curcan), făcut la grătar, cu crucifere (varza nouă călită în foarte puțin ulei, conopidă sau broccoli) asezonat cu dressing de iaurt și un praf de turmeric, usturoi, lămâie, piper
- o ceașcă de salată de fructe, fără zahăr sau un citric ( mandarină, portocală, grepfrut)
Ziua 3
Mic dejun:
- un bol de cereale integrale (musli, ovăz sau granola cu semințe de in) și 100 ml de lapte de soia sau alt lapte vegetal (orez, ovăz, migdale, caju etc.)
Gustare între micul dejun și prânz:
- o pară tăiată în cubulețe și stropită cu suc de limete
Prânz:
- pește la grătar cu o salată mare din țelină, sfeclă și morcov rase, dressing simplu din ulei de măsline și lămâie sau un dressing mai special dintr-o lingură de muștar, iaurt sau smântână degresată, piper
- un iaurt degresat sau normal (sau de soia )
Gustare de după-amiază:
- un bol mic de salată de crudități cu urdă sau caș proaspăt (roșii, ardei gras roșu, ceapă verde sau roșie, măsline Kalamata, sos vinaigrette)
Cină:
- brânzică de casă (sub 5% grăsime) pe care o poți amesteca, după preferințe, fie cu:
- fulgi de ovăz și scorțișoară și o lingură de lecitină, ca supliment nutritiv
- un ou moale, ardei roșu gras, câteva tulpini de chivas sau frunze de leurdă ori ceapă verde
Este recomandat ca, înainte de a adopta orice fel de dietă, să ceri sfatul medicului de familie sau al unui medic nutriționist!
Sursa: doc.ro
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
