Exerciții pentru spate pe care le poți efectua stând în pat

Atunci când nu ai chef să ieși de sub o pătură caldă, soluția este mai ușoară decât crezi. Te poți antrena chiar în pat folosind exerciții în poziție de culcat pe spate și cu fața în sus. Pentru a reuși să efectuezi exerciții în decubit trebuie să cunoști câteva tehnici simple pentru a face aceste exerciții. În această poziție un pacient se poate odihni. De asemenea, o poziție de decubit poate fi luată și în cazul intervențiilor chirurgicale abdominale.

Decubit dorsal. Cum să te antrenezi la prima oră a dimineții

Primul exercițiu pe care îl poți face atunci când te afli în decubit este ridicarea laterală a piciorului. Poziția de pornire pentru acest exercițiu este culcat, exact ca în timpul unui decubit cu picioarele îndreptate în față și corpul drept.

Din moment ce ai luat această poziție rotește-te în partea stângă. Pune-ți picioarele unul peste altul. Pe măsură ce expiri, ridică piciorul drept în sus. În timp ce inhalezi aer, coboară în poziția inițială, lucrând cât mai lin posibil. Repetă același lucru folosind celălalt picior. Efectuează 10-15 repetări pe fiecare parte. Acest exercițiu pune accent pe mijlocul spatelui. De asemenea, pune în funcțiune mușchii fesieri.

Un alt exercițiu pe care îl poți efectua de dimineață este să pornești din poziția culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi în unghi drept. Ulterior, ridică ambele mâini în sus spre tavan. După care îndreaptă și coboară piciorul stâng, lăsând piciorul drept îndoit. În același timp, coboară brațul drept deasupra capului. Spre final revină la poziția inițială și repetă exact acelați lucru și pe cealaltă parte. Efectuați 10-15 repetări pentru fiecare picior. Acest exercițiu te va ajuta să scapi de tromboză venoasă.

Exercițiul ajută la întărirea mușchilor abdominali și a cortexului, fără stres nejustificat pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, îmbunătățește coordonarea.

Cum să antrenezi eficient mușchii feselor și a picioarele?

Pentru antrenamentul feselor poziția de pornire este la fel culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi și brațele de-a lungul corpului. Așează mâinile și picioarele pe pat și ridică pelvisul cât de sus poți, apoi revină la poziția inițială. Efectuează exercițiul de 7-10 ori. Acest exercițiu antrenează mușchii feselor și spatele picioarelor.

Poziția foarfece începe stând în decubit cu fața în sus, picioarele drepte și brațele de-a lungul corpului. Pentru a efectua exercițiul ridică picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade și pune mâinile sub fese. Acest exercițiu va ajuta la ameliorarea tensiunii simțite de o persoană pe parcursul unei zile în partea inferioară a spatelui.

Pentru a efectua exercițiul începe să balansezi picioarele. Îndreptând piciorul stâng spre dreapta, dreapta spre stânga, apoi invers, imitând mișcarea unui foarfec. Exercițiul întărește bine mușchii picioarelor.

Un alt exercițiu care poate fi făcut chiar din pat la prima oră în poziția de decubit dorsal poartă numele de „scândura delfinilor”. Poziția de pornire pentru acest exercițiu este culcat pe burtă, brațele îndoite la coate, antebrațele paralele între ele. Ridică genunchii și întinde picioarele înapoi. Dacă la început este dificil să efectuezi astfel de exercițiu, ține genunchii pe saltea. Începe cu 30 de secunde stând în poziția de scândură, crescând treptat durata, conform BZI.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News