Formula 10-3-2-1 pentru somnul perfect. Bea ultima cafea înainte de ora 13:00 şi nu te uita la filme în pat. Ce trebuie să mai faci
Milioane de oameni au probleme cu somnul. În Marea Britanie şi SUA, două treimi dintre adulţi nu reuşesc să doarmă 8 ore pe noapte, ci doar şase. Iată, însă, ce recomandă specialiştii.
Programul haotic de muncă şi vieţile aglomerate sunt cele mai des invocate motive pentru lipsa de somn. Însă printre motive se numără şi obsesia pentru tehnologie, lipsa mişcării şi mâncatul la ore nepotrivite.
Specialiştii în somn au trasat, în ultimii ani, formula "10-3-2-1", un ghid care ar trebui să ne ajute, pas cu pas, să ne pregătim din timpul zilei pentru un somn liniştit.
Cofeina este primul lucru pe listă, iar consumul acesteia trebuie oprit cu cel puţin 10 ore înainte de a merge la culcare. De asemenea, trebuie să nu mâncăm cu mai puţin de trei ore înainte de culcare. În ceea ce priveşte munca, ideal ar fi să ne deconectăm cu cel puţin două ore înainte de a merge la somn şi să evităm telefoanele, tabletele sau laptopurile cu cel puţin o oră înainte de somn.
Dr. Anne-Marie Imafidon, preşedintele Asociaţiei de Ştiinţă din Marea Britanie, spune că pentru o zi perfectă, ideal ar fi să ne dăm jos din pat la 7:12, să facem mişcare pentru fix 21 de minute şi apoi să petrecem 10 minute sub duş, scrie Daily Mail.
Bea ultima cafea la prânz
Primul lucru din formula "10-3-2-1" este cofeina. Consumul de cafea trebuie oprit cu 10 ore înainte ed culcare. Având în vedere că o persoană obişnuită merge la somn în jurul orei 23:00, atunci ultima cafea ar trebui băută cel mai târziu la ora 13:00. De asemenea, trebuie evitate şi ceaiurile sau băuturile energizante după această oră.
Dacă vă întrebaţi de ce e nevoie de 10 ore, este pentru că de atât timp care nevoie cafeaua să se metabolizeze în organism.
Nu mâncaţi şi nu consumaţi alcool cu trei ore înainte de eculcare
Cei care stau la masă după ora 20:00 (dacă adorm în jurul orei 23:00) sau beau un pahar de vin după această oră îşi pun somnul în pericol. Conform formulei 10-3-2-1, nu ar trebui să mâncaţi sau să beţi alcool cu trei ore înainte de culcare.
Experţii spun că această fereastră de trei ore îi dau organismului suficient timp să digere mâncare, dar îi ajută pe oameni să nu meargă la culcare flămânzi. Evitarea alcoolului este legată de somnul de calitate.
Există, însă, şi contradicţii. Cercetătorii de la Centrul de Somn din Londra, care au revizuit 27 de studii, afirmă că persoanele care consumă alcool înainte de culcare adorm mai repede şi au un somn mai adânc.
Problema este că aceste persoane au parte de mai puţine vise, perioadă în care sistemul nervos este activ. Aceasta este cheia trezitului fără a te simţi ameţit.
Nu munciţi peste ora 21:00
Experţii afirmă că la nivel cerebral ar fi nevoie de două ore de odihnă înainte de culcare. În această fereastră de timp, oamenii ar trebui să evite toate activităţile legate de muncă, cum ar fi emailurile, apelurile telefonice sau gânditul la ziua următoare.
Asta este pentru că cei care se chinuie să doarme dau vina pe stres şi anxietate, lucruri care duc la respiraţie sacadată, ritm cardiac crescut şi eliberarea unor hormoni care pun organismul în stare de alertă, proces care îngreunează somnul.
Fără Netflix în pat după ora 22:00
Concret, specialiştii afirmă că, în ora dinaintea adormitului, oamenii ar trebui să evite privitul în telefoane, tablete, laptopuri. Pe măsură ce se întunecă, organismul produce melatonină, care declanşează senzaţia de somn. Dar device-urile antemenţionate provoacă probleme de somn.
Asta pentru că luminozitatea emanată de acestea ne îngreunează adormitul, oprind eliberarea de melatonină în organism.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
