La ce să fii atent când vrei să slăbești: Cel mai important lucru. Câte calorii să consumi pentru a topi 1 kg pe săptămână
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates, a explicat la ce trebuie să fii atent când vrei să slăbești și care sunt cele mai importante aspecte.
"1. DEFICITUL CALORIC ESTE CEL MAI IMPORTANT ASPECT ÎN SLĂBIRE
El se calculează estimând rata metabolica bazală şi, în funcţie de nivelul de activitate fizică de peste zi, se calculează o valoare aproximativă a necesarului energetic zilnic. Dacă aţi ţinut de-a lungul vremii multe cure de slăbire urmate de îngrăşare, dacă nu dormiţi noaptea sau dacă aveţi o masă musculară extrem de redusă pentru că nu aţi făcut niciodată sport, valoarea reală a necesarului energetic zilnic este mai redusă decât cea calculată din formule. În prezent, se utilizează cel mai mult formula rectificată Mifflin St.Jeor de estimare a metabolismului.
Ca să slăbeşti 1 kg de grăsime este nevoie să creezi un deficit caloric de 7700 de kcal în intervalul de timp considerat. Dacă vrei să slăbeşti de exemplu 1 kg pe săptămână, ar trebui să creezi un deficit caloric de 1100 de kcal pe zi faţă de valoarea estimată a necesarului energetic zilnic. Dacă vrei să slăbeşti 1 kg în 2 săptămâni, deficitul caloric pe care trebuie să îl creezi este de 550 kcal pe zi.
Deficitul caloric se construieşte din reducerea alimentaţiei şi consum suplimentar de energie prin activităţi fizice non fitness crescute (curăţenie, plimbare, joacă cu copiii, mers pe jos), antrenamente sportive, alimentaţie proteică şi expunere la temperaturi mai ridicate sau mai scăzute decât cea la care suntem obişnuiţi să trăim (apx 20 de grade). Dintre aceste surse de output energetic, mişcarea non-fitness şi sportul sunt cele mai eficiente modalităţi de a consuma un număr semnificativ de kcal.
2. APORTUL PROTEIC ESTE AL DOILEA CEL MAI IMPORTANT ASPECT ÎN SLĂBIRE
Slăbirea este un proces greoi pentru metabolism, iar necesarul de proteine creşte în slăbire dacă vrem să menţinem o bună parte din masă musculară. Dacă în general ne descurcăm satisfăcător cu 0.8 grame de proteină per kilogram-corp dacă suntem sedentari şi nu avem mari pretenţii de compoziţie corporală cu masă musculară ridicată, în slăbire avem nevoie de minim 1.2 grame de proteină per kilogram-corp şi acest necesar creşte dacă facem antrenamente fizice până la 1.5-2 grame de proteine per kilogram corp în funcţie de tipul de antrenament, durată, intensitate şi frecvenţa săptămânală. Majoritatea femeilor nu absorb eficient mai mult de 30 de grame de proteine la o masă, deci cel mai eficient pattern de hrănire este cu cel puţin 3 mese pe zi .
3. AL TREILEA ASPECT FUNDAMENTAL ÎN SLĂBIRE ESTE APORTUL DE FIBRE ALIMENTARE
Necesarul de fibre al omului de rând este de 25-35 de grame pe zi. În slăbire, din pricina stresului metabolic la care ne supunem corpul în timpul procesului de slăbire este recomandat să adăugăm încă 5 grame de fibre pe zi, ceea ce înseamnă că femeile ar trebui să mănânce 30 de grame de fibre pe zi, iar bărbaţii în jur de 40. Aceasta recomandare se referă la persoanele sănătoase clinic, care nu suferă de sindrom de colon iritabil, SIBO sau boli digestive specifice.
Aportul de fibre reglează digestia, controlează senzaţia de foame şi stabilizează glicemia. Avem nevoie atât de fibre solubile cât şi fibre insolubile în dieta noastră pentru un colon sănătos, deci vă recomand să vă asiguraţi că mâncaţi 8-900 de grame de fructe şi legume pe zi şi nu vă lipsesc din meniu cerealele integrale neprocesate - orz, ovăz, chia, hrişcă, mei, secară, orez integral.
4. ADERENŢA LA MENIU ESTE LA FEL DE IMPORTANTĂ CA DEFICITUL CALORIC.
Slăbirea se întâmplă în mod optim atunci când suntem în deficit caloric sistemic şi ne menţinem glicemia într-un parametru relativ constant de fluctuaţie. În acest sens, mâncatul în salturi (o masă foarte bogată în kcal, grăsimi şi glucide simple urmată de câteva ore de restricţie alimentară) nu este o idee prea bună dacă nu face parte dintr-un pattern alimentar constant (meniuri intermitent fasting). E mult mai eficient şi mai sănătos să aveţi un număr constant de mese cu un conţinut nutriţional aproximativ similar de la zi la alta. Numărul meselor nu este neapărat important în acest sens, dar unele tipuri de mese predispun la mâncat impulsiv necontrolat - de exemplu, meniurile tip intermitent fasting sau low carb, low fat.
5. RITMUL DE SLĂBIRE ESTE FOARTE IMPORTANT
Corpul nostru nu poate procesa în mod eficient mai mult de 5% din greutatea corporală pe lună. Deja un ritm de slăbire de acest gen este un stres suplimentar pentru organele interne, în special rinichi , pancreas şi ficat. Evitaţi dietele care propun un meniu cu mai puţin de 1200 de kcal pe zi cu orice preţ, pentru că ele conduc în timp la fluctuaţii majore de greutate, pierdere de masă musculară şi încetinire metabolică semnificativă.
De asemnea, nu ar trebui să petreceţi mai mult de 2-3 luni consecutive în deficit caloric. Intercalaţi mereu luni de menţinere în perioadele de deficit caloric pentru a reduce adaptarea corpului la restricţia calorică şi încetinirea funcţionarii metabolismului.
Un ritm de slăbire de 500-1000 de grame pe săptămână este în marja de sus a ritmului de slăbire şi mai mult de atât nu este în mod deosebit sustenabil pe termen lung, mai ales dacă vorbim de programe de slăbire care nu se desfăşoară sub îndrumarea unui specialist.
Menţinerea rezultatelor de slăbire după un program intenţional de deficit caloric se defineşte ca menţinerea constantă a greutăţii la 24-36 de luni după încheierea procesului de slăbire. Dacă nu reuşiţi să vă păstraţi greutatea scăzută cel puţin 2 ani, înseamnă că nu vă menţineţi şi sunteţi într-un flux de yoyo dieting. Greutate constantă înseamnă o fluctuaţie de maxim 5% faţă de baseline-ul de greutate dorit", a scris Cori Grămescu pe Facebook.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News
