EXCLUSIV  Metacogniția, controlul absolut al minții tale: Ghidul care oprește stresul, anxietatea și gândurile compulsive. Radu Leca: Se pot atinge rezultate extraordinare

Într-o lume dominată de tehnologie și un ritm tot mai alert, suntem constant bombardați de notificări, e-mailuri și cerințe care ne fac să ne simțim mereu pe fugă sau în luptă, activând sistemul nervos simpatic. Telefoanele ne însoțesc pretutindeni, transformându-ne momentele de liniște în ocazii pentru stres și suprasolicitare, starea fiind denumită și "overflow" în limbajul de specialitate al neuroștiințelor aplicate.

Lipsa mișcării și a timpului petrecut cu noi înșine devin tot mai frecvente, iar consecințele nu întârzie să apară. Astfel, tot mai mulți oameni se confruntă,  în acest peisaj al presiunilor constante, cu anxietatea, gândurile obsesive, stres, alte disfuncții mintale pe care nu le pot controla, fiind constant puse pe pilot automat.

De ce nu îți poți controla mintea - Subconștientul și Pilotul automat

Astăzi oamenii sunt mai deschiși la demersurile terapeutice, indicând atât creșterea vertiginoasă a problemelor psihologice, cât și nevoia tot mai acerbă de autocunoaștere. Terapia clasică, mai exact cea cognitiv-comportamentală, poate aduce rezultate extraordinare pentru individ. Totuși, adesea ritmul poate fi unul destul de lent, în funcție de gravitatea trăirilor și de capacitatea individului de a se regla.

Tot bagajul emoțional strâns în cursul anilor rămâne stocat în subconștient și inconștient, cele două totalizând pe baza mai multor evaluări undeva la 85% din cine suntem cu adevărat. Restul de 15% este mintea conștientă. Mintea conștientă nu face nimic altceva decât să justifice acțiunile luate deja de subconștient, acolo fiind adevăratul centru de comandă al personalității noastre. Practic, subconștientul este forța care ne ține pe pilot automat. Decizia ta este luată, de mult, de aspectele mai profunde ale ființei tale, pe baza celor trăite, crezând că "tu" ai venit cu ideea. Acțiunea este influențată de amintirile tale reprimate, frustrări, sau de ideile altor oameni care nu au fost niciodată verificate de tine în mod direct. Prin terapie putem începe să cunoaștem aspectele mai profunde ale minții noastre, accesând lent și sigur subconștientul pentru a-l remodela.

Ce putem face pentru a accelera procesul terapeutic, autocunoașterea și reglarea tuturor problemelor cu care ne confruntăm? Cum ne controlăm, de fapt, mintea? O soluție ar fi metacogniția sau terapia metacognitivă.

Ce este metacogniția? Detașarea de propria minte și a "gândi despre gândire"

Metacogniția reprezintă capacitatea de a reflecta asupra propriului proces de gândire, adică de a "gândi despre gândire". Termenul provine din combinarea prefixului "meta-", care înseamnă "dincolo de", și "cogniție", care se referă la procesele mentale implicate în cunoaștere, învățare, imaginație și înțelegere. Prin urmare, metacogniția înseamnă a privi dincolo de simpla gândire, implicând o conștientizare, o detașare de gânduri și o evaluare a acestora.

În contrast cu terapia cognitivă, care se concentrează pe schimbarea gândurilor disfuncționale pentru a îmbunătăți starea emoțională și comportamentală, terapia metacognitivă se axează pe modul în care o persoană se raportează și răspunde la propriile gânduri. Aceasta nu urmărește schimbarea conținutului gândurilor, ci schimbarea relației individului cu acestea, reducând astfel preocuparea excesivă și răspunsurile maladaptive. Astfel, în paralel cu terapia clasică, metacogniția te va face să reacționezi diferit la gândurile tale sau să nu reacționezi deloc, fiind mult mai ușor autocontrolul. Îți oferă timp și detașare față de gânduri, amplificând procesul terapiei cognitive.

Psihologul Radu Leca, perspectivă asupra metacogniției 

"Metacogniția conține două elemente care nu sunt dispuse, care au o structură reală, ce nu poate fi sub nicio formă, niciodată, pusă la îndoială. Mai exact, structura interioară a individului care accesează metacogniția, educația și formarea, despre care individul poate afirma cu modestie că este limitată, individul și educația vin împreună, și al doilea factor, rezultatele care se obțin prin acest proces, prin metacogniție. Mă refer la îndepărtarea totală sau majoritară față de ceea ce înseamnă stres, anxietate, epuizare. Celebra tulburare de stres sau epuizare, ce apare în mod explicit în rândul studenților, a personalului didactic, a profesorilor universitari, a doctorilor, va fi anulată de această structură activă de metacognitivă care beneficiază de exerciții și studii ce o validează. Dacă vom sta cumva să punem la îndoială existența metacogniției, atunci vom greși. Ea a fost fundamentată de psihologii ruși, începând în 1960 la Moscova, și ulterior a fost adusă în psihologia franceză", a explicat psihologul Radu Leca.

Conștientizarea metacognitivă - Descoperă ciclul care întreține suferința

Este important, înainte de toate, să înțelegem mecanismul acestei practici terapeutice. Conștientizarea metacognitivă implică recunoașterea elementelor care contribuie la menținerea problemelor psihologice: Gânduri trigger (declanșatoare), Credințe metacognitive și Sindromul Atenției Cognitive (CAS).

Gândurile Trigger (declanșatoare)

Gândurile trigger sunt acele gânduri subtile, adesea neconștientizate, care apar din subconștient și declanșează un lanț de alte gânduri ce pot duce la griji, anxietate sau stres. Aceste gânduri declanșatoare sunt ancorate în experiențele din trecut și în credințele pe care le-am format de-a lungul vieții. Ele au un impact emoțional puternic, provocând reacții de tip "bulgăre de zăpadă" sau "scânteia care aprinde focul".

Gândurile trigger pot fi influențate de doi factori principali:

Trigger extern: Aceștia sunt stimuli din mediul înconjurător care declanșează gânduri sau emoții. De exemplu, o notificare pe telefon, un e-mail neașteptat, un anumit miros sau un stimul vizual (cum ar fi o imagine sau o persoană) pot declanșa instantaneu un val de gânduri și emoții asociate.

Trigger intern: Acestea provin din interiorul corpului sau minții noastre și includ senzații fizice, stări emoționale sau alte gânduri preexistente. De exemplu, o senzație de tensiune în stomac sau o amintire neplăcută pot declanșa un ciclu de gânduri anxioase.

Este important de menționat că aceste gânduri trigger sunt practic imposibil de evitat complet, cel puțin în stările obișnuite de conștiință. Încercarea de a le opri sau de a le controla în mod direct poate fi frustrantă și contraproductivă. Nu funcționează. În schimb, cheia este să le acceptăm prezența, să nu luptăm cu ele, și să ne concentrăm pe modul în care reacționăm la ele. Putem învăța să ne gestionăm reacțiile și să nu permitem ca aceste gânduri să ne controleze emoțiile și comportamentele. Lupta cu ele, prin alte gânduri, este ca și cum ai încerca să lupți cu foc împotriva focului. Acceptarea totală a gândului, fără rușine, frică, judecată, este primul pas de a te detașa. Mai multe o să descoperim în continuarea articolului.

Credințele metacognitive

Credințele metacognitive sunt convingeri generalizate, de multe ori necunoscute, foarte bine ascunse în psihicul individului, despre modul în care ne raportăm la propriile noastre gânduri și emoții. Aceste credințe joacă un rol crucial în modul în care ne gestionăm experiențele mentale, influențând modul în care reacționăm la stres, cum generăm stres, anxietate și alte stări. Acestea sunt credințele despre gândurile și gândirea noastră, în timp ce credințele cognitive sunt despre sine, lume și ceilalți. Credințele metacognitive pot conține informații atât pozitive, cât și negative.

Credințe metacognitive pozitive: Acestea sunt convingeri care sugerează că anumite tipuri de gândire, cum ar fi îngrijorarea, sunt utile sau necesare. De exemplu, o credință metacognitivă pozitivă ar putea fi: "Dacă mă îngrijorez, voi fi mai bine pregătit pentru ce urmează". La început, această credință poate părea utilă, oferind un sentiment de control și pregătire. Totuși, pe termen lung, poate deveni distructivă, ducând la un ciclu constant de îngrijorare excesivă, care agravează anxietatea și interferează cu bunăstarea generală.

Credințe metacognitive negative: Acestea sunt convingeri care afirmă că gândurile noastre sunt periculoase, incontrolabile sau inevitabil dăunătoare. De exemplu, o persoană ar putea crede: "Nu pot să-mi controlez mintea" sau "Anxietatea mea este de necontrolat și a preluat controlul vieții mele". Aceste credințe contribuie la un sentiment de neputință și disperare, amplificând stările de anxietate, depresie sau tulburări obsesiv compulsive (OCD). O astfel de credință poate face ca un simplu gând trigger să declanșeze o reacție emoțională disproporționată, scăpând totul de sub control și perpetuând un ciclu vicios de suferință mentală.

Sindromul Atenției Cognitive

Sindromul Atenției Cognitive (CAS - Cognitive Attentional Syndrome) se referă la un set de strategii cognitive și comportamentale pe care oamenii le folosesc pentru a gestiona și a răspunde la emoțiile negative, cum ar fi anxietatea, stresul și frica. Deși aceste strategii sunt bine intenționate, fiind o încercare a creierului de a te proteja, ele pot deveni distructive și pot perpetua stările emoționale puternice, în loc să le atenueze.

Persoanele care suferă de anxietate sau stres intens tind să recurgă la CAS ca mecanism de coping, de salvare "în fața pericolului", dar adesea aceste strategii includ elemente toxice sau autodistructive.

Strategii CAS:

Grijă sau ruminație persistentă:

Grijă: Focalizarea constantă pe posibilele probleme sau pericole din viitor. Această preocupare excesivă este adesea neproductivă și poate duce la o amplificare a anxietății. Cortexul prefrontal al creierului este hiperactivat, la fel și amigdala neuronală. Astfel prin cortex se proiectează nenumărate scenarii în imaginație, iar amigdala aduce grija în acele scenarii. Anxietatea este poziționarea minții în exces în viitor.

Ruminație: Repetarea continuă a unor gânduri legate de evenimente din trecut, de obicei negative. Aceasta perpetuează sentimentele de tristețe și poate agrava depresia. Cortexul prefrontal este hipoactivat, iar amigdala și alte părți hiperactivate. Astfel, regiunea responsabilă de imaginație și alte facultăți înalte este amorțită. Imaginația e mai greu de accesat și nu te mai poți vedea în viitor sau în ziua de mâine. Depresia sau tristețea este poziționarea minții în exces în trecut.

Ambele procese sunt toxice și neproductive, blocând capacitatea de a trăi în prezent și de a găsi soluții eficiente.

Monitorizarea amenințărilor:

Implică o vigilență constantă față de posibilele pericole sau probleme din mediul înconjurător. Persoanele care folosesc această strategie tind să vadă situațiile și simptomele ca fiind mult mai periculoase decât sunt în realitate, ceea ce le amplifică frica, anxietatea și ipohondria.

Evitare: Evitarea situațiilor care provoacă anxietate poate oferi o ușurare temporară, dar pe termen lung întărește frica și evitarea devine din ce în ce mai răspândită.

Suprimare: Încercarea de a suprima gândurile și emoțiile negative nu face decât să le intensifice pe termen lung, ducând la un conflict intern continuu sau chiar îmbolnăviri.

Căutarea validării: Dependența de aprobarea sau confirmarea din partea altora pentru a gestiona stările de anxietate poate crea o nevoie constantă de validare externă, ceea ce subminează încrederea în sine. Persoana în cauză nu mai poată să spună 'nu' sau să impună limite personale sănătoase.

Abuz de substanțe: Folosirea substanțelor pentru a face față emoțiilor negative poate oferi un sentiment temporar de ușurare, dar are consecințe pe termen lung asupra sănătății mentale și fizice. Este o încercare de amorțire temporară a emoțiilor pe care nu putem să le gestionăm, însă ele revin, iar individul se alege că o dependență.

Exemple concrete ale ciclului suferinței

Dacă stăpânim conștientizarea metacognitivă putem să recunoaștem elementele care contribuie la menținerea problemelor psihologice sau a suferinței:

Gând trigger/declanșator → Amplificat de o credință metacognitivă → Strategii CAS → Consecințe precum anxietate, depresie, tristețe, etc. (De la CAS ciclul se repetă).

Exemplu concret: *Un gând anxios declanșator despre faptul că s-ar putea să nu ajung la întâlnirea de muncă* → Amplificat de o credință: "Dacă mă îngrijorez, voi fi mai bine pregătit pentru ce urmează" → Grijă / Hipervigilență ca strategie CAS → anxietate și multe gânduri în care ești certat, dat afară, criticat, etc.

Alt exemplu: *Gând obsesiv compulsiv declanșator despre microbii pe care îi am pe mâini (misofobie)* → Amplificat de o credință: "Anxietatea mea este de necontrolat și a preluat controlul vieții mele" → Grijă / Monitorizarea amenințărilor → anxietate și multe gânduri despre microbi

Apoi în toate acele gânduri apare alt declanșator. Ciclul continuă, iar "bulgărele de zăpadă" se rostogolește la nesfârșit. În timp se va transforma într-un obicei mental. 

Tehnica pentru control: Meditația 

Începe să meditezi. Meditația este o practică care nu trebuie să aibă obligatoriu conotații religioase. Este unul dintre cele mai bune obiceiuri psihologice pe care ți le poți face pentru controlul minții și vieții tale. Atunci când meditezi, după mai multă practică, începi să-ți dezvolți starea de prezență, sau acel simț subtil de "eu sunt", respectiv "eu exist". Starea de prezență are obiectivitate. Din acea stare suntem pe deplin conștienți de gândurile, emoțiile și senzațiile noastre, fără a ne identifica cu ele. Fără a crede că noi suntem ele. Acea prezență sau conștiință ești tu cel adevărat, fără bagajele emoționale și mintale.

Meditația te ajută să descoperi, la nivel de trăire, nu de informație sau intelect, lucruri pe care mintea nu are cum să le înțeleagă niciodată, precum: 

Nu ești gândurile tale - Noi oamenii ne identificăm cu gândurile noastre. Ne vedem în diferite ipostaze în gândurile noastre. Ne auzim vocea în minte când încercăm să ne comunicăm sau să ne planificăm lucruri. Cu toate acestea, nu avem cum să fim gândurile noastre. Gândurile noastre mereu se schimbă, mereu sunt observate "de cineva" că se schimbă, și fiind "gândurile mele" sau "ale noastre", înseamnă că aparțin cuiva. Sunt deținute de cineva. Sunt ale tale, și atunci nu au cum să fie tu. Observatorul nu poate să fie și obiectul observat în același timp.

Nu ești corpul tău - La fel ca în cazul minții. Realizezi că trupul tău se schimbă, mereu acel "eu" observă că se schimbă, și fiind "corpul tău" înseamnă că aparține cuiva. E deținut de cineva. Este al tău, și atunci nu are cum să fie tu. Observatorul nu poate să fie și obiectul observat în același timp.

Nu toate gândurile sunt "ale tale" și nu toate "trebuie crezute" - După mai multă practică realizezi că "cel care a avut acel gând neplăcut" sau cel "care a gândit acel gând rău" nu ești tu. Sunt doar alte povești, alte gânduri, venite din mediul exterior, părinți, școală, prieteni, și alți actori sociali cu care te identifici. Meditația te va ajuta să descoperi sinele tău autentic, realizând că nu ești acele obiecte sau imagini abstracte pe care tu le observi. 

Cum practici Meditația

Găsește o poziție confortabilă. Poți sta întins sau în șezut. De preferat șezut cu spatele drept. Poți începe și întins la început, dar nu ai voie să adormi. Dacă ai adormit în timpul practicii nu ai meditat, doar te-ai relaxat până la somn. Închide ochii și încearcă să inspiri pe nas.

Aerul trebuie să ajungă în stomac, nu în piept. Respirația este una din diafragmă. Cum îți dai seama că respiri corect? Stomacul se umflă ca un balon când trage aer și se dezumflă ușor când expiri. Inspiri 4 secunde, ai menținut respirația 4 secunde, și expiri 8 secunde. După un timp nu va mai trebui să numeri. O să simți exact cum se face.

La început încearcă o sesiune de 5 minute. Dacă ți se pare prea grea poți să scazi timpul. Ulterior, după ce te obișnuiești, crești la 10 minute. Timpul crește până unde îți dorești, în funcție de experiența acumulată.

1) Observă fără implicare:

Gândurile sunt percepute ca "evenimente" sau "obiecte ale minții" care apar și dispar inevitabil. Ele nu sunt altceva decât treceri momentane, la fel ca norii care traversează cerul. Secretul este să privești către/spre gând, nu din interiorul poveștii/gândului.

2) Observarea gândurilor fără judecată:

În această practică, gândurile nu sunt catalogate ca pozitive sau negative. Sunt pur și simplu fenomene mentale, fără etichete sau atașamente emoționale. Din momentul în care ai atașat o etichetă gândului, nu mai ești detașat de el. Inevitabil ai dat naștere unui nou gând care îl alimentează pe cel inițial. Trebuie să-l privești și atât. Gândul este și atât.

3) Recunoașterea gândului ca fiind doar un gând:

Mindfulness-ul detașat sau meditația presupune recunoașterea faptului că gândurile noastre nu ne definesc și că sunt trecătoare atunci când nu le alimentăm. 

Mintea unui om care meditează vs. mintea unui om normal

Într-o diagramă simplă vedem ce înseamnă mintea unui om care practică meditația, care poate să folosească metacogniția, și mintea unui om normal.

Sunt prezente următoarele elemente: "Eu sunt", gând, gând în paranteze notat (gând) și puncte de suspensie notate (...).

"Eu sunt" este sinele autentic, starea de prezență.

Gândul este de la sine înțeles ce e.

(Gând) scris cu paranteze este un dublu gând, adică cel conștientizat mai are încă unul ascuns, neprocesat, probabil un gând declanșator.

Punctele de suspensie vor fi durata de timp în care ești prezent.

Mintea unui om normal: Eu sunt gând x…eu sunt gând y…eu sunt gând z..eu sunt (gând) xx…eu sunt (gând) yy

Mintea unui om care meditează: "Eu sunt" este separat de gânduri, iar ele curg: gând……...gând…..(gând x)…….gând x separat de cel ce îl însoțea……gând……….....gând

Radu Leca: Pot accesa gânduri și povești de viață care nu sunt ale lor, ci ale înaintașilor lor

"În prezența noțiunii de meditație, dar și în prezența noțiunii de meditație ghidată, atâta timp cât subiectul îndeplinește două condiții, care îl vor ajuta să fie în varianta sa cea mai bună în timpul meditației și după, atunci poate atinge rezultate extraordinare. Prima condiție e să fie vegetarian, sau măcar pentru perioade mai lungi de timp, și să folosească una din cele 3 surse de hertzi din psihotronie. Adică 432hz, 999hz, sau 888hz. Aceste 3 surse de hertzi, denumite frecvențe, alăturate cu sunetele binaurale, se găsesc pe internet dacă le cauți când vrei să meditezi, vor furniza din punct de vedere psihoemoțional o stare de bine amplă. Există subiecți care au certificat atât în meditația de grup, cât și cea ghidată sau singulară că pot accesa elemente informaționale diverse. Pot accesa gânduri, gânduri despre gândurile lor, emoții și alte aspecte care nu sunt ale lor. Accesează povești de viață care nu sunt ale lor, amintiri ale altor oameni care au existat în familia de proveniență, și pe care aceștia nu i-au cunoscut în format fizic. Înțelegem de aici că sunetele binaurale, cu frecvențele psihotronice, și cu meditația, favorizează apariția unui mediu extrem de amplu, de complex, care generează rezultate extraordinare, modificând astfel gândurile noastre cât și gândurile moștenite de la înaintași", a detaliat Radu Leca.

Cum punem la îndoială credințele noastre metacognitive

Pentru a pune la îndoială credințele noastre metacognitive, este esențial să înțelegem că acestea sunt adesea înrădăcinate în experiențele noastre timpurii, influențele culturale și sociale, precum și învățarea personală de-a lungul vieții. Deși toate aceste credințe influențează modul în care gândim și ne raportăm la gândurile noastre, nu suntem mereu conștienți de ele.

De unde provin credințele metacognitive:

Experiențele timpurii și din copilărie: Modurile în care am fost învățați să ne raportăm la gândurile și emoțiile noastre în copilărie pot crea credințe metacognitive puternice. De exemplu, dacă am fost învățați că trebuie să ne controlăm gândurile pentru a fi în siguranță, această credință poate persista și la maturitate.

Influențe culturale și sociale: Culturile și societățile în care trăim ne pot modela convingerile despre modul în care ar trebui să ne gestionăm gândurile și emoțiile. Normele și valorile culturale pot dicta, de exemplu, că îngrijorarea constantă este un semn de responsabilitate.

Experiențe personale și învățare: În timp, învățăm din propriile experiențe și tragem concluzii despre cum să gestionăm gândurile și emoțiile. Aceste experiențe personale formează baza credințelor noastre metacognitive.

Cum punem la îndoială aceste credințe:

Meditația și mindfulness-ul joacă un rol crucial în procesul de reevaluare a credințelor metacognitive. În loc să încercăm să suprimăm gândurile (ceea ce poate fi comparat cu încercarea de a ține o minge de plajă sub apă—un efort obositor și contraproductiv), mindfulness-ul ne învață să ne privim gândurile cu detașare, lăsându-le să plutească la suprafață fără a încerca să le controlăm. Astfel, într-un final, valurile mării vor duce mingea unde trebuie.

Prin meditație, putem începe să ne observăm reacțiile la gânduri fără a ne lăsa prinși în ele. Aceasta implică recunoașterea faptului că gândurile nu ne definesc și că nu trebuie să le controlăm sau să le analizăm excesiv pentru a preveni ceva rău.

Problema 1 și Problema 2 în Terapia Metacognitivă (MCT):

Problema 1 se referă la problema de bază, fie că este un context exterior (cum ar fi o situație stresantă), fie un aspect intern, precum anxietatea. Aici găsim gândurile trigger, acele gânduri care declanșează reacțiile emoționale inițiale.

Problema 2 este răspunsul imediat la problema 1, care este adesea guvernat de CAS. De exemplu, când avem o credință metacognitivă de tipul "Trebuie să-mi țin anxietatea sub control altfel nu o să pot face nimic", aceasta duce la comportamente care agravează problema inițială, cum ar fi îngrijorarea sau căutarea constantă de amenințări.

În MCT, se pune accent pe abordarea și schimbarea Problemei 2—adică a răspunsurilor noastre automate și a credințelor metacognitive care le susțin. Prin reevaluarea acestor credințe și prin schimbarea modului în care răspundem la gândurile noastre, putem dizolva și Problema 1 mult mai ușor, rupând ciclul vicios care perpetuează anxietatea și stresul. Acest proces de conștientizare și schimbare ne permite să ne eliberăm de tiparele distructive și să ne creăm un mod de gândire mai sănătos și echilibrat.

Surse bibliografice:

Wells, Adrian. "Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression." The Guilford Press, 2011.

Wells, Adrian. "Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: A Practice Manual and Conceptual Guide." Wiley, 1997.

Segal, Zindel V., Williams, J. Mark G., Teasdale, John D. "Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression"

Kabat-Zinn, Jon. "Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life." Hachette Books, 2005.

.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News