Micul dejun recomandat pentru a slăbi fără să-ți fie foame

Nutriționista Blanca García-Orea afirmă că micul dejun este masa la care facem cele mai mari greșeli, cum ar fi priorizarea alimentelor dulci în detrimentul celor sărate.

O cafea luată pe fugă și ceva dulce nu constituie un mic dejun sănătos. Cu atât mai puțin dacă dorim să menținem o greutate corectă sau chiar să slăbim. În acest context, nutriționista vorbește despre posibilitatea de a lua un mic dejun bun, de a pierde câteva kilograme și de a avea echilibrul nutrițional necesar, suficient de satisfăcător pentru a nu simți nevoia să ronțăim între mese.

Pâine integrală, ou și avocado, trei alimente esențiale

Continuând cu recomandările sănătoase pentru micul dejun, Blanca García-Orea se concentrează pe alimentația sănătoasă și echilibrată în jurul a trei alimente cheie. Unul dintre acestea este pâinea, care trebuie să fie integrală pentru a oferi cantitatea necesară de fibră, făcând-o astfel mai digestivă.

În al doilea rând, avocado ne oferă o serie de grăsimi sănătoase și un nivel ridicat de sațietate, astfel încât să nu adăugăm nimic nepotrivit la prima masă a zilei. Acest fruct este un puternic antioxidant (vitamina E) care ajută la combaterea îmbătrânirii și conține, de asemenea, fier, potasiu și magneziu, reglează colesterolul și întărește oasele.

Pentru a încheia, al treilea aliment esențial este oul, care poate fi fiert sau sub formă de omletă, cu doar câteva picături de ulei de măsline extravirgin. Credința că mai mult de două ouă pe săptămână sunt dăunătoare a fost deja demontată. Acum știm că proteinele lor sunt de înaltă calitate, iar conținutul caloric este scăzut.

Iată câteva exemple de mic dejun sănătos conform nutriționistei. Deși am menționat deja cele trei alimente esențiale, trebuie să variem grupurile alimentare și să nu cădem în capcana de a lua mereu același mic dejun, oricât de sănătos ar fi acesta.

Felie de pâine integrală cu ouă, șuncă și fructe

În această combinație, avem fibra din pâinea integrală, care este mult mai nutritivă decât alte variante rafinate și eficientă împotriva constipației.

În plus, făina integrală (în cele mai variate forme) favorizează digestia corectă, ajută la controlul greutății, protejează inima și sprijină sistemul imunitar. Oul este un aliment cu valoare biologică ridicată, care conține aminoacizi esențiali pentru formarea mușchilor și sunt o sursă de proteine, vitamina K, D, luteină, biotină, fier, fosfor și calciu.

Șunca va fi întotdeauna mai bună în varianta sa iberică, deoarece conține acid oleic, care crește colesterolul bun, sprijină sistemul nervos, adaugă vitamine, este antioxidantă și bogată în minerale.

Fructele nu trebuie să lipsească: putem adăuga câțiva afine, de exemplu. Important de menționat, fructele nu ar trebui consumate sub formă de smoothie, ci întregi, pentru a păstra fibra lor naturală și a nu crește brusc nivelul glicemic.

Iaurt natural, nuci, fructe și ciocolată neagră

O altă opțiune este cea care pune accentul pe iaurtul natural, de preferat din lapte integral. Grăsimea din laptele integral încetinește absorbția zaharurilor prezente în mod natural în laptele din iaurt, ceea ce îl face mai sănătos.

În această combinație, nutriționista propune să adăugăm bucăți de fructe, câteva nuci, cum ar fi caju, ciocolată neagră rasă (85%) și 20 de grame de proteină pudră.

Felie de pâine prăjită cu tofu și avocado

Blanca sugerează să sotezi tofu cu paprika dulce, puțin piper, un pic de turmeric, pătrunjel și sare. Pe felia de pâine integrală, adăugăm câteva felii de avocado.

Felie de pâine prăjită cu cremă de nuci, banană și ouă

O altă opțiune este să ne bucurăm de multiplele proprietăți ale bananei, un fruct foarte sățios și capabil să hrănească mușchiul ca niciunul altul. Pe pâinea integrală, vom unge cremă de nuci (de preferat făcută acasă) și vom adăuga câteva felii de banană ca topping.

Pentru a completa acest mic dejun, adăugăm ouă cu un praf de sare și câteva felii de roșie proaspătă.

Somon afumat și brânză

Într-o altă zi a săptămânii, putem adăuga pe felia noastră de pâine puțin somon afumat, bogat în grăsimi sănătoase, precum omega-3, și care este sățios, împreună cu câteva felii de brânză proaspătă și un fruct întreg, cum ar fi un măr.

Ton, roșie proaspătă și kiwi

Pe pâinea integrală putem adăuga brânză proaspătă, un strop de ulei de măsline extravirgin și puțin ton din conservă. Dacă completăm cu câteva felii de roșie proaspătă, mic dejunul va fi foarte complet și energizant.

Un clasic: felie de pâine prăjită cu avocado și ouă fierte

Pentru a încheia recomandările, putem apela întotdeauna la un clasic, precum felia de pâine integrală cu puțin avocado, un strop de ulei de măsline extravirgin și câteva felii de ou fiert deasupra, decorate cu semințe de in, potrivit 20minutos.es. 

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News