Cea mai bună dietă: momentul în care mâncați. Rolul major al ceasului principal din creier

Mulți se întreabă care este cea mai bună dietă pentru slăbit, însă tot mai multe cercetări arată că momentul în care mâncați poate fi la fel de important pentru sănătatea și greutatea dvs, la fel de importante precum ceea ce mâncați.

Astfel, importanța momentului în care mâncăm este legată de ritmul circadian, sistemul biologic intern de sincronizare, care este controlat de un ”ceas principal” din creier ce ajută la reglarea multor procese metabolice din organism, inclusiv digestia, eliberarea de hormoni și nivelul de zahăr din sânge, precum și orele de culcare, trezire sau de masă.

Ritmul circadian regulat ajută la menținerea funcțiilor normale ale organismului.

Din punct de vedere fiziologic - cel puțin pentru oameni și multe alte mamifere - organismul este obișnuit să mâncăm când este lumină și să dormim când este întuneric. Acest lucru este sincronizat cu ritmul nostru circadian.

Dovezile emergente din domeniul crono-nutriției arată că o alimentație mai în concordanță cu acest ritm biologic natural poate contribui la îmbunătățirea sănătății și a stării de bine și, eventual, la pierderea în greutate, relatează Reuters.

Programarea meselor

Dacă sunteți genul de persoană care sare peste micul dejun, nu sunteți singur. 

Majoritatea persoanelor din Marea Britanie consumă cea mai mare parte din calorii la masa de seară, însă având în vedere preferința organismului pentru lumina naturală a zilei, ar putea exista un avantaj în a consuma micul dejun sau de a primi un aport mai mare de calorii în prima parte a zilei.

Astfel, majoritatea dovezilor din domeniul crono-nutriției sugerează că un mic dejun luat în mod regulat poate proteja împotriva creșterii grăsimii corporale.

Cercetările arată, de asemenea, că aportul caloric crescut cu câteva ore înainte de culcare poate crește foamea și reduce metabolismul pentru a favoriza stocarea grăsimilor în țesutul adipos al organismului.

De asemenea, săritul obișnuit al micului dejun și mâncatul mai ales seara este asociat cu un risc mai mare de creștere în greutate.

Orele neregulate ale meselor pot afecta, de asemenea, greutatea corporală. 

Lucrătorii care lucrează în schimburi, de exemplu, sunt predispuși la creșterea în greutate și la tulburări metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer. S-a sugerat că motivul pentru aceasta, în parte, este nealinierea circadiană, adică atunci când ciclul de somn și de trezire este nealiniați cu orele de masă. De asemenea, decalajul orar poate afecta digestia și tiparele de somn.

S-a demonstrat, de asemenea, că pierderea somnului modifică dorința de a mânca - studiile au arătat că oamenii poftesc la alimente bogate în calorii după o noapte de somn slab.

Acest lucru poate duce și mai departe la creșterea în greutate.

Cercetările au arătat că atunci când vine vorba de pierderea în greutate, momentul mesei nu afectează capacitatea de a slăbi, dar poate prezenta un avantaj în cazul celor care nu sar peste micul dejun.

Într-un grup, participanții au consumat 45% din caloriile zilnice la micul dejun, 35% la prânz și 20% la cină. Celălalt grup a avut un model alimentar opus, 45% din caloriile zilnice fiind consumate la cină.

Astfel, s-a descoperit că adulții din din ambele grupuri au avut o pierdere în greutate similară, indiferent de momentul în care au consumat cea mai mare parte a caloriilor din ziua respectivă.

Acest rezultat ar putea fi deosebit de liniștitor pentru persoanele care lucrează în schimburi.

De asemenea, un alt lucru constatat de oamenii de știință a fost cel potrivit căruia un mic dejun consistent este cel mai benefic pentru controlul apetitului. Astfel, informația poate fi utilă atunci când se respectă o limită strictă a aportului caloric în vederea pierderii din greutate.

În ceea ce privește componența primei mese din zi, a mic dejunului, un studiu a arătat că apetitul și sațietatea sunt influențate de macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați). Astfel, o masă bogată în proteine oferă o senzație de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp, mai mult decât atât, cei care consumă un astfel de mic dejun trec cu mai multă ușurință peste dorința de a ronțăi între mese.

Așadar, pe baza dovezilor disponibile, se pare că a mânca cea mai mare parte a meselor în primele ore ale zilei poate fi benefic pentru sănătatea și greutatea corporală.

Programarea antrenamentelor

Este cunoscut faptul că pentru a scădea în greutate sau a vă menține greutatea ideală nu este de ajuns doar să urmați o dietă, indiferent pe care o alegeți, ci și să aveți activitate fizică adecvată pentru a vă consuma din caloriile introduse în alimentație. De altfel, dieta, mișcarea, somnul și hidratarea sunt pilonii de bază ai unui stil de viață sănătos.

Exercițiile fizice sunt, de asemenea, importante atunci când vine vorba de sănătatea noastră. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă a face exerciții fizice la un anumit moment al zilei este mai benefic.

FOTO: Freepik @javi_indy

Un studiu, care a comparat efectul antrenamentului în intervale de intensitate ridicată (HIIT) asupra nivelului de zahăr din sânge la bărbații cu diabet de tip 2, a constatat că exercițiile fizice efectuate după-amiaza au fost mai bune decât cele efectuate dimineața atunci când a fost vorba de îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate fi important pentru gestionarea afecțiunii pe termen lung.

Cu toate acestea, un studiu separat realizat pe persoane care nu aveau nicio afecțiune a constatat că momentul în care vă antrenați a fost mai puțin important decât momentul în care mâncați.

Cercetătorii au constatat că participanții care au consumat aproximativ 700 de calorii înainte de ora 11:00 au fost mai activi din punct de vedere fizic și au avut un nivel mai stabil al glicemiei pe parcursul zilei, în comparație cu participanții care au ținut post până la prânz. Amândoi acești factori pot contribui la prevenirea creșterii în greutate pe termen lung.

Așadar, în timp ce momentul în care vă faceți antrenamentul poate fi o preferință personală, momentul în care luați masa de dinaintea antrenamentului contează când vine vorba de sănătate.

În general, luând lecții de la crono-nutriție și reconectându-ne la ceasurile noastre corporale, ar putea fi posibil să ne îngrijim mai bine sănătatea într-un mod care să fie mai bine aliniat cu biologia noastră.

Hidratarea adecvată înseamnă un aport de lichide de 30-40 ml/kg corp/zi, adaptată în funcție de nivelul de activitate, dar și de temperatura mediului.

În ceea ce privește somnul, specialiștii recomandă 7-9 ore de somn de calitate pe noapte.

Citește și: Avantajele mâncării gătite. Medicul nutriționist Mihaela Bilic: Slăbiți fără cură de slăbire

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News