Stresul și epuizarea: Cum să îți păstrezi sănătatea mintală într-o lume agitată

Burnout-ul, deși nu este un diagnostic medical oficial, este "un sindrom rezultat din stresul cronic la locul de muncă care nu a fost gestionat cu succes", spune Natalie Christine Dattilo, psiholog clinic licențiat. Cele trei caracteristici principale ale burnout-ului sunt sentimentele de epuizare, cinismul legat de locul de muncă și scăderea eficacității profesionale, relatează Yahoo News.

Un număr din ce în ce mai mare de persoane raportează simptome de burnout, potrivit unui sondaj din 2021 realizat de Asociația Americană de Psihologie, care a descoperit că aproape 3 din 5 angajați au spus că au experimentat efecte negative ale stresului legat de muncă, inclusiv epuizare emoțională și lipsă de motivație.

"Știm că burnout-ul contribuie la sentimentele negative despre muncă, dar și expune persoanele vulnerabile la un risc mai mare de tulburări de anxietate, consum de substanțe, insomnie și depresie clinică", spune Dattilo.

Căutarea ajutorului profesional, fie de la medicul de familie, fie de la un profesionist în domeniul sănătății mintale, este cheia când te lupti. Cu toate acestea, există câteva lucruri simple pe care le poți face pentru a te asigura că nu experimentezi burnout-ul în primul rând. Iată ce recomandă experții.

Stabilește timp pentru tine

Dattilo le spune pacienților că gestionarea burnout-ului este similară cu gestionarea unui buget, doar că cu energie în loc de bani. "Când cerințele care ne sunt impuse depășesc resursele noastre prea mult timp, contul nostru de energie devine descoperit", explică ea.

În timp ce nu este deloc distractiv să ne găsim în situația de a avea contul descoperit, putem gestiona energia noastră similar cu cum gestionăm finanțele noastre, spune Mason Farmani, un coach de viață din Palm Beach, Florida. Alcătuirea timpului în blocuri distincte pentru a separa munca, relaxarea și activitățile personale poate "crea un cadru care facilitează productivitatea și protejează împotriva burnout-ului", spune el.

În același mod în care ai organiza întâlniri în calendarul de muncă, să îți stabilești un timp specific pentru tine te poate face mai puțin susceptibil să "neglijezi aspectele cruciale ale vieții tale, cum ar fi îngrijirea de sine și petrecerea timpului liber", explică Farmani. Nu numai că ar trebui să îți treci zilele de concediu în calendar (și să te asiguri că le iei pe toate, desigur), dar poți încerca și să programezi lucruri precum relaxarea pe canapea sau o plimbare cu un prieten.

Încearcă această tehnică de respirație

În primul rând, câteva informații despre burnout: Arianna Galligher, director al Biroului de Bunăstare Gabbe și al programului Stress, Trauma și Reziliență (STAR) la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio, spune că atunci când suntem confruntați cu o situație stresantă sau traumatică, corpul și mintea noastră intră în modul "luptă sau fugă" - adică "activarea sistemului nervos simpatic în corp, care ne ajută să răspundem rapid și hotărât într-o criză".

Galligher spune că, în timp ce "lupta sau fugi" este utilă în scurte rafale în răspuns la stresori pe termen scurt, oamenii nu sunt meniți să existe în această stare pentru mult timp. Dar uneori, explică ea, "o acumulare de stres sau o situație neașteptată ne poate pune pe margine, și poate fi dificil să ne liniștim înapoi" și să ne așezăm în modul mai relaxat "odihnă și digestie" asociat cu sistemul nostru nervos parasimpatic.

Un mod în care ne putem întoarce la "odihnă și introspecție" este printr-o simplă tehnică de respirație, spune Galligher. Ea indică "un număr tot mai mare de dovezi care sugerează că tehnica de respirație profundă (diafragmatică) oferă un mecanism cheie pentru reducerea stresului și activarea sistemului nostru nervos parasimpatic astfel încât să putem să ne relaxăm."

Iată cum să o practici:

• Concentrează-te să respiri adânc înăuntru prin nas și să respiri încet prin gură.
• Concentrează-ți mintea pe respirația ta.
• Pune-ți mâinile pe burtă și fii conștient de mișcarea mâinilor tale în sus și în jos cu inspirațiile și expirațiile în timp ce respiri din diafragmă.
• Începe prin a expira orice respirație pe care ai ținut-o din cauza tensiunii.
• Apoi, inspiră încet și adânc timp de patru secunde.Menține această respirație timp de șapte secunde.
• Expiră încet și complet timp de opt secunde.
• Continuă acest model pentru cinci până la zece cicluri de respirație.

Fă mișcarea parte din ziua ta

Farmani spune că exercițiul fizic poate fi o parte importantă a combaterii stresului și a burnout-ului. Exercițiul fizic a fost asociat cu rate mai scăzute de anxietate și depresie, iar un studiu recent a descoperit că unele antrenamente pot fi la fel de benefice pentru sănătatea mentală ca terapia sau medicamentele.

Farmani sugerează stabilirea de obiective concrete, cum ar fi "angajarea pentru cel puțin 30 de minute de activitate fizică zilnică" - și aminteșteți-vă că a face exerciții nu trebuie să însemne să vă alăturați unui club de fitness. Încercați să faceți o scurtă plimbare în pauza de prânz sau să luați telefoanele în mișcare în loc să stați la birou.

Încearcă o practică de recunoștință

Ishan Shivanand, cercetător în domeniul sănătății mintale și fondator al Yoga of Immortals, spune că încorporarea unei practici de recunoștință în viața ta de zi cu zi te poate ajuta să eviți burnout-ul. Studiile au arătat că practicarea recunoștinței poate avea beneficii majore pentru sănătatea mintală. Funcționează prin forțarea ta să încetinești și să reflectezi, ceea ce poate fi deosebit de benefic atunci când te simți stresat și suprasolicitat. "Concentrarea ta se va muta încet de la stres la seninătate prin exprimarea recunoștinței", spune Shivanand.

Un mod de a încorpora o practică de recunoștință în viața ta este să începi un jurnal de recunoștință zilnic, fie când te trezești dimineața, fie înainte de culcare. Nu trebuie să scrii mult: să treci pur și simplu câteva lucruri pentru care ești recunoscător, fie că este vorba de sprijinul soțului tău sau de o ceașcă grozavă de cafea, îți permite să reflectezi asupra elementelor pozitive ale vieții tale.

Verifică-te la medic

Burnout-ul este adesea o problemă de sănătate mentală, dar uneori ceea ce experimentăm ca burnout poate avea și un factor fiziologic, explică dr. David Spiegel, un psihiatru cu Stanford Medicine. Dacă te simți mereu epuizat, un medic poate evalua dacă există ceva fizic în neregulă, cum ar fi o problemă tiroidiană, care poate cauza oboseală.

Un medic poate evalua și dacă lucruri precum dieta sau programul de somn ar putea duce la epuizare și poate crea un plan pentru a te ajuta să te simți mai bine. "Trebuie să ai grijă de corpul tău înainte de a putea avea grijă de ceea ce trebuie să faci", spune Spiegel.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News