Trei rețete cu năut, cu multiple beneficii. Ușor de făcut, ideale pentru zilele de vară

Năutul este o leguminoasă foarte sănătoasă și gustoasă, un bun înlocuitor al proteinelor de origine animală, bogat în fibre, importante în combaterea constipației și în controlul apetitului.

O singură cană de năut gătit oferă 15 grame de proteine (necesarul zilnic fiind de 0,8 grame/ kg-corp), peste 12 grame de fibre, 4 grame de grăsime, 11,5 mg de sodiu, 45 grame de carbohidrați, din care 8 grame de zahăr, și numai 270 calorii. Cu alte cuvinte, o sursă importantă de nutrienți.

Beneficiile consumului de năut

Iată câteva dintre beneficiile pe care le obțineți consumând năut:

Poate ajuta digestia

Fibrele sunt o parte esențială a digestiei, iar prin conținutul bogat de fibre, năutul poate contribui la prevenirea constipației. De asemenea, calitatea fibrelor din năut fac din această leguminoasă una pe care o pot consuma fără griji și persoanele ca suferă de sindromul colonului iritabil.

Oferă sațietate

Așa cum am precizat, o cană de năut gătit asigură 12 grame de fibre și 15 grame de proteine, doi nutrienți care pot lucra împreună și care oferă o senzație de sațietate.

Poate să reducă nivelul colesterolului

Colesterolul ridicat poate contribui la boli de inimă, obezitate, accidente vasculare cerebrale și alte boli grave.

Năutul este plin de fibre, iar alimentele bogate în fibre pot contribui la scăderea nivelului de colesterol și la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Poate reduce riscul de cancer

O dietă alimente bogate în nutrienți, cum ar fi năutul, este foarte benefică pentru starea de sănătate, putând să reducă riscul de apariție a cancerului. 

De fapt, atunci când consumăm năut, corpul nostru produce butirat, un acid gras cu lanț scurt.

Un studiu publicat în Journal of Cancer arată că acest acid gras poate combate celulele bolnave și/sau muribunde. Un alt studiu merge un pas mai departe și spune că acesta ar putea reduce riscul general de cancer colorectal, scrie EatThis.

Ajută sănătatea oaselor

Conținutul ridicat de calciu, fier, zinc, vitamina K sau magneziu ajută la dezvoltarea și menținerea unei structuri osoase dense și puternice.

Un studiu din revista Bone a constatat că magneziul poate ajuta la prevenirea pierderii osoase. Vestea uimitoare este că o ceașcă de năut poate furniza 18% din valoarea zilnică.

Trei rețete cu năut

Pentru a obține un produs alimentar de calitate este important să fiți atenți la modul de pregătire al năutul.

Astfel, dacă utilizați năut la conservă, tot ce trebuie să faceți este să îl spălați și să îl scurgeți. 

În cazul în care folosiți năut uscat, acesta trebuie fiert. Năutul se spală și se lasă la înmuiat peste noapte, până își va dubla volumul. Năutul înmuiat se pune la fiert, pentru 30-60 de minute, în funcție de mărimea boabelor.

Năutul este fiert atunci când se strivește ușor între degete. Rețineți că dacă îl fierbeți prea mult, năutul nu va mai deveni cremos, ci se va sfărâma.

Pentru a-l utiliza în preparate, scurgeți năutul.

Humus

Humusul este una dintre cele mai cunoscute preparate orientale, ușor de făcut. Humusul este o pastă cu aspect pământiu, asemănătoare cu tradiționala fasole bătută.

Ingrediente pentru două porții:

1 cana de năut

4-5 linguri semințe de susan pentru tahini

zeama de la o lămâie

2 căței de usturoi

3 linguri ulei de măsline

sare după gust.

Mod de preparare

Semințele de susan se încing puțin într-o tigaie, la foc mic, amestecându-se continuu până devin lucioase. Se prăjesc până devin aurii apoi se macină fin și se amestecă bine cu o lingură de ulei.

Boabele de năut se pasează în blender, împreună cu pasta de susan, lămâia stoarsă, usturoiul zdrobit, uleiul de măsline și sarea adăugată după gust.

Salată cu năut

Ingrediente pentru patru porții

O ceapă mică

1-2 ardei roșii iuți

10-12 roșii cherry, bine coapte

100 grame de brânză feta

o lămâie

ulei de măsline extravirgin

sare de mare

piper proaspăt măcinat

400 grame de năut la conservă

1-2 fire de mentă proaspătă

o  legătură de busuioc proaspăt

Mod de preparare

Ceapa se taie în felii subțiri, ardeii iuți se taie fin, iar roșiile în patru. Toate se amestecă într-un castron încăpător, iar deasupra lor se stoarce zeama de la o jumătate de lămâie și se pune o lingură de ulei de măsline. De asemenea se pun sare și piperul, după gust

Boabele de năut, clătite și scurse, se călesc în tigaie. 90% dintre boabe se pun în castronul de mai sus, iar restul de boabe se păstrează pentru a realiza pasta care va ”lega” salata, care apoi se adaugă peste legumele din caston. 

Lăsați salata să ”respire” puțin, iar chiar înainte de a o consuma adăugați zeama de la cealaltă jumătate de lămâie, presărați menta și busuiocul, tocate. Brânza feta se taie în cuburi cât mai mici i se pune peste salată.

Smoothie cu iaurt și năut

Acest smoothie cu năut conține 10 game de fibre și 9 de proteine, suficiente pentru un mic dejun. 

FOTO: Freepik @Racool_studio

Ingrediente pentru o porție

250 ml lapte de migdale

1 banană feliată și congelată

100 g boabe de năut, fierte

1 lingură unt de arahide

1 linguriță scorțișoară

1 linguriță semințe de in

Mod de preparare

Toate ingredientele se pun în blender și se amestecă până se obține o compoziție cremoasă, dar și spumoasă.

Puteți să adăugați și fructe de pădure, pentru un surplus de antioxidanți.

  Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți DCNews și pe Google News